Isang Gabay sa Mabagal na Carb Diet mula sa "Four Hour Body" para sa Vegetarians
Bakit ko mahal ang mabagal na diet carbery para sa vegetarians? Maraming, maraming mga tao ang matagumpay na nawala ang timbang sa mabagal na karbohing diyeta. Walang calorie counting, at makakakuha ka ng isang cheat day nang isang beses sa isang linggo kung saan maaari kang kumain ng pizza, ice cream, tsokolate, kahit anong gusto mo! Ang pagkain ay epektibo, oo, at oo, mga araw ng impostor ay mahusay, ngunit may ilang mga limitasyon. Narito kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa Diyot ng Diyabeng Carb para sa mga vegetarians.
Ano ang mabagal na pagkain ng karbohiya?
Ang mabagal na carb diet ay natuklasan sa pamamagitan ng maraming pagsubok at pananaliksik ni Tim Ferriss at inilathala sa kanyang blog at sa kanyang aklat, The Four Hour Body. Ito ay matagumpay na ginagamit ng maraming mga tao na mawalan ng malaking halaga ng timbang. Batay sa anecdotal na katibayan mula sa mga tao na sinubukan ang diyeta, ito ay pinakamahusay na gumagana para sa mga tao na may maraming timbang (30 o higit pang mga pounds) upang mawala. Kung ikaw ay sobrang timbang na £ 5-10 lamang, maaaring ito ay mas mahirap, ngunit ikaw ay malamang na magkaroon ng magandang resulta.
Kung nasumpungan mo ang artikulong ito, malamang na alam mo na ang lahat tungkol sa mabagal na pagkain ng karbohidya at mas partikular na nagtataka kung paano ito gagana para sa isang vegetarian .
Tingnan din ang: Mabagal na carb vegetarian sa Pinterest
Kung hindi mo pa napababa ang basics, kailangan mong basahin ang libro o tingnan ang iba pang mga mapagkukunan para sa mas malalim na coverage, gayunpaman, narito ang mga pangunahing kaalaman:
- Kumain ng 30 gramo ng protina sa loob ng 30 minuto ng paggising. Ang iba pang mga pagkain ay dapat magkaroon ng tungkol sa 20 gramo ng protina bawat pagkain.
- Uminom ng maraming tubig sa buong araw. Higit sa tingin mo dapat mong gawin. Maraming ibig sabihin ng LOTS.
- Minsan sa isang linggo, kumuha ng isang araw ng pagkain at kumain ng kahit anong gusto mo. Kinakailangan ang tinatawag na "diyeta cheat day".
- Kumain lamang ng mga pagkain na hindi pinroseso o minimally, hindi kasama ang lahat ng butil ( quinoa , barley, trigo, tinapay, bigas, harina, atbp.), Starches (patatas, matamis na patatas) at lalo na sa asukal. Para sa mga layunin ng pagkain, ang prutas ay itinuturing na isang asukal at hindi pinapayagan. Hindi rin pinapayagan ang mais.
- Ang tanging inumin na pinapayagan ay tubig, itim na kape at isang baso ng pulang alak sa isang araw. Walang juice, walang juice ng gulay, walang gatas, walang almendro gatas.
- Ang karne ay pinapayagan, ngunit ang mga vegetarians ay makakakain lamang ng mga itlog, gulay, beans at ilang mga mani sa diyeta (isang maliit na bahagi ng mani ang pinapayagan, ngunit nasisiraan), kasama ang isang maliit na halaga ng mga condiments (mainit na sarsa, langis ng oliba, suka, toyo sarsa o tamari , pampalasa, atbp.). Ang pagawaan ng gatas ay hindi pinapayagan sa mabagal na pagkain ng karbohidrat.
- Subukan ang kumain ng isang protina (para sa mga vegetarians para sa mga layunin ng diyeta na ito, ibig sabihin ay mga itlog), beans at gulay sa bawat pagkain.
- Iyan na iyun! Ang diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain hangga't gusto mo ng mga pinapayagang pagkain, hangga't ikaw ay makatwiran tungkol dito. Kailangan ng hindi kinakailangang calorie-counting o fat-counting.
Tingnan din ang: Mga ideya sa pagkain para sa mga vegetarians sa mabagal na pagkain ng karbohidrat
Maaari bang mawalan ng timbang ang mga vegetarian sa mabagal na pagkain ng karbohidrat?
Ipagpalagay na mayroon kang timbang upang mawala at sundin ang mga panuntunan sa pagkain mahigpit, dapat mong makita ang parehong mga resulta sa pagkain bilang sinumang iba pa. Ang mga Vegan ay maaaring magsikap na sundin ang mga kinakailangang protina ng diyeta nang hindi kumakain ng anumang mga itlog (bagaman hindi na sinasabi na ang mga vegans ay hindi nakakakuha ng sapat na protina , gayunpaman, ang mabagal na pagkain ng karbohiya ay nangangailangan ng mas mataas na halaga ng protina na paggamit kaysa sa karaniwang kinakailangan sa araw-araw batayan).
Maraming mga tao ay may hindi kapani-paniwala tagumpay sa pagbaba ng timbang sa mabagal na karbohiya diyeta, at bilang isang vegetarian, ang iyong tagumpay ay hindi dapat anumang iba pang mga ibinigay na sundin mo ang mga patakaran mahigpit. Karamihan sa mga tao ay average na sa paligid ng £ 2 pagbaba ng timbang sa bawat linggo para sa unang ilang buwan sa diyeta, at maraming mga tao na iniulat kahit na mas malaki pagkalugi depende sa kung magkano ang kailangan nila upang mawala. Hanggang sa apat o kahit limang pounds sa isang linggo ay hindi bihira.
Tingnan din ang: Mabagal na carb diet vegetarian recipe list
Pwede ba akong kumain...?
Maraming pangkaraniwan at malusog na vegetarian na pagkain tulad ng bigas, quinoa , toyo ng gatas at kahit sariwang prutas ay ipinagbabawal sa mabagal na karbohiya ng pagkain, kaya ang "mga patakaran" ay maaaring tila isang kaunting counter-intuitive sa mga oras!
Mayroong maraming mga tanong tungkol sa diyeta na ito na nagsisimula sa "Maaari ba akong kumain ...?". Sa pangkalahatan, ang sagot ay malamang na hindi, ngunit sasagutin ko ang ilan sa mga mas karaniwang mga tanong tungkol sa kung ano ang maaari at hindi makakain ng mga vegetarians sa mabagal na pagkain ng karbohiya.
Tingnan din ang: Mabagal na carb diet vegetarian recipe list
Tofu: May ilang debate tungkol sa kung o hindi tofu ay kabilang sa isang mabagal na diet carb. Ang pangkalahatang pinagkasunduan ay oo, ok na kumain ng tofu, ngunit panoorin ang laki ng bahagi. Ang tofu ay ginawa mula sa beans, ngunit ito ay isang proseso ng pagkain, at ang pag-ubos ng mga hindi pinroseso o minimally naproseso na pagkain ay pinakamahusay sa mabagal na karbohiya diyeta. Ang tofu ay mahusay dahil ito ay mataas sa protina at maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga kinakailangan sa protina sa diyeta. Kung hindi ka sigurado tungkol sa paggamit ng tofu sa isang mabagal na diet sa karbohidya, mayroon ka na ba ng tofu tofu ? Ito ay ganap na ginawa mula sa mga buto ng abaka at mataas sa protina. Hemp tofu, o "hempfu" ay isang mahusay na alternatibo para sa sinumang pag-iwas sa toyo o maingat tungkol sa tofu habang kumakain ng mabagal na carb.
Tempeh: Ang sagot para sa tempeh ay katulad ng tofu. Sa pangkalahatan, dapat itong maging ok ngunit mananatili sa pagkain ng tofu o tempeh nang isang beses lamang sa isang araw o mas mababa pa. Pinakamahusay na tumutok sa mga itlog at beans dahil ang parehong simpleng pagkain at simpleng pagkain ay inirerekomenda.
Edamame: Oo. Hindi dapat ang iyong pangunahing pinagkukunan ng protina o beans ang Edamame , ngunit maaari itong maisama bilang bahagi ng iyong pagkaing gulay na mabagal na karne ng gulay. Magkaroon ng edamame bilang meryenda kung kinakailangan, o magdagdag ng ilang edamame sa iyong mga salad o sa isang halong gulay na ulam para sa dagdag na protina.
Miso: Oo. Sa katunayan, ang lahat ng mga fermented na pagkain, tulad ng kimchi at sauerkraut ay hinihikayat sa mabagal na karbohiya pagkain.
Protina pulbos: Sa pangkalahatan, dapat kang kumain ng buo, minimally naprosesong pagkain. Ang karamihan ng mga pulbos ng protina ay naproseso at maraming naglalaman ng asukal. Ang dalisay na patak ng gatas protina (basahin ang label upang makita kung ano ang nasa loob nito) at ang 100% na protina ng abaka ang tanging posibleng mga eksepsiyon, ngunit ang pinakamahusay na gamitin lamang ang mga ito paminsan - minsan at opisyal na pinanghihinaan ng loob. Ang mga malusog na suplemento na hindi naglalaman ng asukal, bigas o butil ay mabuti, ngunit basahin nang mabuti ang etiketa!
Nutritional Yeast: Sa pagkaalam ko, Tim Ferriss ang kanyang sarili ay hindi kailanman nagbigay ng isang sagot tungkol sa kung o hindi nutritional lebadura ay dapat kasama. Gayunpaman, alam kung ano ang ginagawa natin tungkol sa mabagal na mga tuntunin ng carb, maaari nating malaman ang isang magandang sagot. Nutritional lebadura ay naglalaman ng maliit na walang asukal, ay may isang medyo mataas na nilalaman ng protina na may kaunting karbohidrat nilalaman. Samakatuwid, ito ay dapat na okay na isama sa isang mabagal na carb diet. Gayunpaman, alam ang "panatilihing simple at di-napatunayang" panuntunan, pinakamahusay na gamitin lamang ito sa mga maliliit na halaga .
Mga kapalit ng karne: Habang ang ilang mga vegetarians na sumusunod sa mabagal na carb diet ay may kasamang mga kapalit ng karne , ang mga ito ay lubos na naproseso at karamihan ay naglalaman ng trigo. Ang lahat ng mga kapalit ng karne ay dapat na iwasan sa mabagal na karbohing diyeta.
Tingnan din ang: Mabagal na carb diet vegetarian recipe list
Kaya, ano ang kumakain ng mga vegetarian sa mabagal na pagkain ng karbohidrat?
Mayroong ilang mga limitasyon ng pagkain para sa parehong vegetarians at karne-eaters sa mabagal na carb diyeta. Inirerekumenda na makahanap ka ng ilang mga simpleng pagkain na gusto mo, at manatili sa kanila.
Hangga't kumain ka ng mga itlog, madali mong masusundan ang mabagal na pagkain ng karbohidrat. Ang Tim Ferriss, ang may-akda ng The Four Hour Body ay talagang nagrerekomenda ng vegetarian breakfast na itlog na may black beans at spinach at salsa o hot sauce para sa lasa.
Ang mga bean ay isang malaking bahagi ng pagkain, na kung saan ay mahalaga para sa mga vegetarians. Kaya ikaw, ang aking mabagal na pag-aalaga ng mga kaibigan sa vegetarian, ay kumakain ng maraming mga itlog at beans, pati na rin ang mga gulay, siyempre. Talaga, ang tanging pagkakaiba sa pagitan ng isang mabagal na karbohong vegetarian at isang mabagal na carber eating meat ay ang karne. Ibig sabihin, ang mga taong kumakain ng karne sa mabagal na pagkain ng karbohid ay kumakain ng maraming itlog at beans.
Tingnan din ang: Mabagal na carb diet vegetarian recipe list
Makakain ka ng mga itlog, beans, lentils, isang maliit na halaga ng hummus, anumang uri ng gulay, lentil sopas, berdeng salad, sili, bean soup, dal, refried beans, salsa, at, kung hindi mo napansin, maraming itlog at beans.
Narito ang ilang mga pangkalahatang ideya ng pagkain at pagkain para sa vegetarians sa mabagal na karbohing diyeta:
Almusal:
- Itlog na may itim na beans, salsa, spinach o guacamole . Ang isang itlog na may halong puti na itlog o plain whites ay inirerekomenda.
- Dahil kailangan mong makakuha ng 30 gramo ng unang bagay sa protina sa umaga, ang mga itlog ay lubos na inirerekomenda para sa almusal. Ang mga protina shakes at protina bar ay nasiraan ng loob at karaniwang naglalaman ng asukal, na kung saan ay hindi pinahihintulutan (maaari mong subukan ang isang dalisay na pulot protina pulbos sa pana-panahon, ngunit ito ay hindi masarap sa simpleng tubig!).
Tanghalian o Hapunan:
- Beans: Homemade chili , bean soup, bean salad
- Lentils: Lentil sopas , dal o curried lentils
- Spinach salad (magdagdag ng beans o abaka buto upang magdagdag ng dagdag na protina)
- "Hubad" burrito o taco salad na walang shell mula sa Qdoba, Chipotle o iba pang katulad na ginawang Mexican restaurant na may litsugas, sobrang beans, salsa at guacamole (walang keso o kulay-gatas).
- Dahil sa mataas na protina na kinakailangan sa pagkain na ito, pinakamahusay na magdagdag ng isa pang itlog sa iyong tanghalian o hapunan
- Indian vegetable curry
Mga meryenda:
- Ang snacking ay nasiraan ng loob, ngunit maaari kang magkaroon ng mga natira o higit pa sa mga pinapayagang pagkain
- Mga gulay na may isang maliit na halaga ng hummus
- Kale chips
- Ang isang maliit na halaga ng mga mani (mas mababa sa 1/4 tasa) o buto (gusto ko ang mga bersyon ng asukal-free ng mga buto ng kalabasa)
- Mga ginintong chickpeas
Mayroon ka bang anumang mga vegetarian recipe para sa mabagal na diet carb?
Sigurado ako! Ang bawat isa sa mga recipe na ito ay 100% na sumusunod sa mga mabagal na panuntunan sa pagkain ng carb at 100% na vegetarian. Maaari mo ring nais na tingnan ang aking mabagal na carb vegetarian na Pinterest board dito.
Higit pang mga Ideya sa Pagkain para sa mga Vegetarians sa Mabagal na Carb Diet
Mga meryenda:
- Oven-Roasted Chickpeas (isang Snack ng Great High-Protein)
- Raw Vegan Kale Chips
- Black Bean Hummus
Tanghalian o hapunan:
- Indian Chole (Spicy Chickpeas in Tomato Sauce)
- Vegan Kale at Basil Pesto
- Mabilis at Madali Chickpea Curry
- Black Soya Salsa
- Yellow Split Pea Sal
- Chana Masala na may Spinach
- Indian Lentil Sambar
- White Bean Salad na may Fresh Herbs
- Mushroom and Bean Burgers
Mga gulay:
- Cashew and Spinach Puree
- Indian Palak Matar Recipe (Curried Spinach)
Mga sopas at chili recipe:
- Vegetarian White Bean Chili Recipe
- Homemade Vegetarian Black Bean Chili Recipe
- Super Healthy Cabbage soup
- Simple Vegetarian Lentil Soup (pictured)
- Yellow Split Pea Dal
- Simple Black Bean Soup
Tingnan din ang: Higit pang mga ideya ng pagkain para sa mga vegetarians sa mabagal na karbohing diyeta
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mabagal na carb diet, basahin ang The Four Hour Body book, ni Tim Ferriss.