Paano Kumuha ng Sapat na Protina sa Vegetarian o Vegan Diet

Kung ikaw ay nag-aalala tungkol sa pagkuha ng sapat na protina sa isang vegetarian o vegan diet, maaari kang maging sorpresa. Ang katotohanan ay, ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng sobrang protina sa kanilang diyeta, at ang mga vegetarian at maging ang vegans ay madaling makakuha ng higit sa sapat na protina sa kanilang diyeta. Naniniwala pa rin ang maraming tao na ang protina ay magagamit lamang mula sa mga pinagkukunan ng karne at hayop, ngunit maliban kung ikaw ay buntis o isang Bodybuilder ng Olimpiko, malamang na makakakuha ka ng higit pa sa sapat na protina kahit na hindi sinusubukan. Narito ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina para sa vegetarians.

Higit pang mga Pinagmumulan ng Protina para sa mga Vegetarians at Vegans

• Mga Ideya sa Recipe ng Vegetarian na High-Protein
• Vegan High-Protein Soup and Chili Recipes

• 01 ng 08

  Beans, Lentils at Legumes

  Ang lahat ng mga beans, lentils, at mga gisantes ay isang mahusay na vegetarian at vegan source ng protina, kaya kumain ng alinman ang gusto mo! Black beans, kidney beans, Indian dhal , vegetarian chili , split pea na sopas at chickpea hummus - pumili ng isa at panoorin ang mga gramo ng protina idagdag.
  Nakalarawan: Mataas na Protina Italyano White Beans at Rice
  Nilalaman ng protina: Mag- iba nang bahagya, ngunit halimbawa, ang isang tasa ng de-latang kidney beans ay naglalaman ng 13.4 gramo ng protina.
  Kung bakit dapat mong kainin ito: Ang mga beans ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagkain na may protina na mayaman para sa mga vegetarians at isang bargain kung ikaw ay nasa badyet. Maaari kang makahanap ng mga beans sa grocery store o sa menu na halos lahat ng dako mo maaaring maging.

• 02 ng 08

  Tofu at Other Sooy Products

  Ang toyo ay tulad ng isang kamelyo ng lasa na hindi ka na kailanman nababato! Maaaring sinubukan mo ang tofu at toyo na gatas bago, ngunit ano ang tungkol sa edamame , soy ice cream , toyo yogurt, toyo na mani o toyo na keso ? Gayundin, ang TVP at tempeh ay popular na pagkain ng toyo na may protina. Bilang dagdag na bonus, maraming brand ng tofu at soy milk ang pinatibay sa iba pang mga nutrients na kailangan ng mga vegetarian at vegan , tulad ng calcium, iron, at bitamina B12. (Oo, binigyan lang namin kayo ng pahintulot na kumain ng toyo na sorbetes upang makuha ang iyong protina.) Hindi gusto ang tofu? Huwag mag-alala, hindi mo kailangang kumain ng tofu upang maging vegetarian !
  Nilalaman ng protina: Ang kalahating tasa ng tofu ay naglalaman ng 10 gramo, at ang soy milk ay naglalaman ng 7 gramo ng protina sa bawat tasa.
  Kung bakit dapat mong kainin ito: Maaari kang magdagdag ng isang bit ng tofu sa halos anumang bagay na iyong lutuin, kabilang ang tofu ng mga stir fries , pasta sauces, soups, at salad.

• 03 ng 08

  Quinoa at Iba Pang Mga Butil

  Ang buong butil ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, ngunit ang reyna ng buong butil pagdating sa protina nilalaman ay quinoa o, kung maaari mong mahanap ito, kaniwa . Ang isang tasa ng lutong quinoa ay naglalaman ng 18 gramo ng protina, gayundin ang siyam na gramo ng fiber. Ang iba pang mga buong butil, kabilang ang buong grain grain, kayumanggi bigas, barley ay ang lahat ng malusog na protina-mayaman na pagkain para sa mga vegetarians at vegans pati na rin.
  Nakalarawan: Quinoa tabbouleh salad
  Nilalaman ng protina: Ang isang tasa ng lutong quinoa ay nagbibigay ng tungkol sa 18 gramo ng protina. Tingnan din ang: Qu inoa nutritional content
  Bakit dapat mong kainin ito: Buong butil ay isang bargain! Mamili nang maramihan at maaari kang mag-stock sa buong butil para sa mga $ 1.50 sa isang libra.

• 04 ng 08

  Nuts, Seeds and Nut Butters

  Ang mga mani, kasama na ang mga mani, cashew, almond at walnuts ay naglalaman ng protina, tulad ng mga buto tulad ng mga buto ng linga at sunflower seed. Sapagkat ang karamihan sa mga mani at buto ay mataas sa taba, ayaw mo silang gawing pangunahing pinagkukunan ng protina. Ngunit ang mga ito ay mahusay na bilang isang post-ehersisyo o paminsan-minsang snack. Ang masarap na mantikilya ay masarap din, at ang karamihan sa mga bata, siyempre, ay nagmamahal ng peanut butter. Subukan ang soy nut butter o cashew nut butter para sa isang maliit na iba't-ibang kung ikaw ay nababato ng peanut butter.
  Nilalaman ng protina: Ang dalawang tablespoons ng peanut butter ay naglalaman ng 8 gramo ng protina.
  Bakit dapat mong kainin ito: Ang kaginhawaan! Itigil sa merkado at kunin ang isang meryenda ng mani upang makakuha ng isang protina mapalakas. At siyempre, gustung-gusto din ng mga bata ang peanut butter.

• 05 ng 08

  Seitan, Veggie Burgers at Meat Substitutes

  Basahin ang label ng iyong mga produkto na binili ng karne na binili sa tindahan at mga burger na veggie at makikita mo ang mga ito ay mataas sa protina! Ang karamihan sa mga komersyal na kapalit ng karne ay ginawa mula sa alinman sa toyo na protina, protina ng trigo (gluten ng trigo) o kumbinasyon ng dalawa. Kaya ihagis ang ilang veggie burgers sa grill o sa microwave, at panoorin ang mga pang-araw-araw na protina gramo magdagdag ng up. Ang seitan ay masyadong mataas sa protina.
  Nakalarawan: Madali na vegan black bean burger
  Nilalaman ng protina: Ang isang veggie patty ay naglalaman ng mga 10 gramo ng protina, at 100 gramo ng seitan ay nagbibigay ng 21 gramo ng protina.
  Bakit dapat mong kainin ito: Seitan at mock meats ay mahusay para sa barbecues o anumang oras gusto mo lamang ng isang bagay na masagana at pagpuno.

• 06 ng 08

  Tempeh

  Ang tempeh ay ginawa mula sa lutong at bahagyang fermented soybeans at nabuo sa isang patty, ngunit huwag hayaan na itigil mo. Ito ay talagang katulad sa isang napaka-firm veggie burger, at, tulad ng tofu at seitan , ito ay lubos na mataas sa protina at maaaring maging handa sa isang katakut-takot na dami ng mga paraan, paggawa kung perpekto para sa mga vegetarians, vegans, o mga tao lamang na nais upang mabawasan ang pagkonsumo ng karne habang exploring alternatibong pinagkukunan ng protina.
  Nakalarawan: Madaling barbekyu na lutong tempeh
  Nilalaman ng protina: Nag-iiba-iba sa tatak, ngunit bilang isang patnubay, ang isang serving ng tempeh (100 gramo) ay nagbibigay ng tungkol sa 18 gramo ng protina (mas higit na protina bawat gram kaysa tofu!)
  Bakit dapat mong kainin ito: Tempe ay isang mahusay na alternatibo para sa mga tao na hindi gusto tofu.

• 07 ng 08

  Mga Suplementong Protein Powder

  Kaya paano kung ikaw ay isang tagabuo ng Olympic body o nagsisikap na makakuha ng ilang malubhang kalamnan? Sa kasong ito, ang iyong mga pangangailangan sa protina ay mas mataas kaysa sa karaniwang vegetarian at maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga powders ng protina o protina ng protina. Kung pupunta ka sa ruta ng protina, siguraduhin na basahin ang mga label at panoorin para sa mga murang fillers sa whey and soy protein powders. Pinakamabuting pigilin at mamuhunan sa isang mahusay na pulbos na kalidad - narito ang ilang mga kagalang-galang na vegan protina powders .
  Nakalarawan: Ang strawberry bean at yogurt protein shake
  Nilalaman ng protina: Mag- iba sa pamamagitan ng tatak, kaya basahin ang label.
  Kung bakit dapat mong kainin ito: Ito ay talagang hindi kinakailangan maliban kung mayroon kang mga espesyal na pangangailangan sa protina, tulad ng mga totoong pinagkukunan ng pagkain ay laging pinakamahusay.

• 08 ng 08

  Mataas na Protein Recipe Ideas

  Kaya, ngayon alam mo kung ano ang kinakain upang matiyak na nakakakuha ka ng maraming protina. Kung gusto mo ng ilang mga ideya ng recipe na gumagamit ng mga mataas na protina na vegetarian na pagkain , tingnan ang aming koleksyon ng mga vegetarian at vegan recipe. Maaari mong tiyakin na ang bawat isa sa mga recipe na ito ay may hindi bababa sa 12 gramo ng protina sa bawat paghahatid.
  Nakalarawan: Vegan high-protein tempeh breakfast hash