Nagbibigay sa aming mga kusina ng Mababang-Taba Makeover
Ang pagsasagawa ng isang mababang-taba na pamumuhay ay nangangahulugan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa aming mga kusina. Ngunit ano ang kusina na mababa ang taba? Simple lang, pinapalitan nito ang mga high-fat na pagkain na may mababang-taba na pagkain. Nangangahulugan din ito ng pagpapalit ng tinatawag na masamang taba na may magandang taba . Kaya oo, ang mga double-stuff na cookies ng sandwich ay dapat na itapon, kasama ang sobrang mantikilya popcorn. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa, mayroong maraming mga mababang taba produkto na magagamit mga araw na ito, na ang mga alternatibo ay medyo madali upang mahanap.
Kaya ano ang dapat nating piliin at kung ano ang dapat nating mawala?
Pumili ng:
- Mga langis Olive oil , canola oil , safflower oil, flavored oils, nonstick cooking spray
- Canned Fish Water-packed tuna, salmon, at sardines
- Canned Vegetables and Fruit Peas, karot, mais, beets, mushrooms, asparagus; mga milokoton, pinya, peras (sa light syrup)
- Canned Tomatoes Buong, diced o durog na kamatis, tomato purees , tomato sauces (walang idinagdag na asin)
- Legumes and Grains Canned o tuyo black beans, pinto beans, chickpeas (garbanzo beans), beans sa bato, navy beans, black-eyed peas ; kanin, lentils, barley, couscous, quinoa , bulgur
- Pasta Buong wheat spaghetti, penne, lasagna sheet at iba pang mga noodle
- Jars Anchovies, capers, pimientos, peppers, artichokes, atsara, sundried tomatoes, tinadtad na bawang
- Sopas at Stocks Mababang-taba, mababang-sosa na naka-kahong sarsa at sopas na mix; mababang-sosa, libreng taba ng broths, bouillon cubes at stock concentrates
- Flavorings Herbs, spices at seasonings; buong bawang, i-paste ng bawang, tomato paste, chili paste, de-boteng luya, mababang-sosa Worcestershire sauce, nababa-sosa soy sauces at de-boteng mga marinade
- Dressings Vinegars, mustards, low-fat o fat-free dressing salad at mayonesa
- Mga Bread at Cereal Mga butil sa butil, roll at bagel; buong-trigo harina; mga butil ng buong butil tulad ng oatmeal, bran flakes o low-fat granola
- Pinatuyong Prutas Cranberries, cherries, blueberries at pasas
- Nuts at Seeds Almonds, hazelnuts, walnuts, mani, pecans; kalabasang buto, sunflower seed, linga buto, buto ng poppy, at mga buto ng lino
- Sugars Honey, molasses, maple syrup
- Mga meryenda Pretzels, mababang-taba microwave popcorn, buong grain crackers; asukal-free / taba-free puding at jello, applesauce
Hindi ito isang kumpletong listahan, ngunit nagbibigay ito sa iyo ng isang ideya kung anong uri ng mga bagay na ipagkakaloob sa isang mababang-taba ng kusina upang magkaroon ka ng mga flavorful, masustansyang sangkap sa kamay. Kabilang ang mga mani, buto, langis at mataba na isda sa aming mga diyeta ay mainam sa moderation, dahil ang karamihan sa mga taba mula sa mga pinagkukunan ay malusog na puso. Siguraduhin na bumili ng maraming sariwa at makulay na prutas at gulay.
Mawalan ng:
- Regular na mayonesa at oil-based na dressings
- Ang pagpapaikli, bagaman mayroong isang trans-libreng taba na bersyon na magagamit
- Tuna at isda na puno ng langis
- Canned meat
- Cream soups and chowders
- Boxed mac at keso
- Ang lasa ng pasta at bigas
- Refried beans, maliban kung walang taba
- Gravy mixes, keso sauces, pancake at biskwit mixes
- Sugary cereals
- Anumang bagay na may "bahagyang hydrogenated" sa label (cookies, cakes, donuts, muffins)
- Patatas chips, chips ng mais (maliban kung lutong)
- Puting tinapay
- Coffee creamer
Kaya iyon ang pipiliin at mawala sa iyong paminggalan. Ngunit ang taba ay maaaring maging mas malaki sa aming mga refrigerator at freezer.
Gatas
Marami sa atin ang nakagawa ng paglipat mula sa buong gatas sa ilang uri ng mas mababang taba ng gatas. Ngunit sa totoo lang, ang pag-inom ng 2% na gatas ay hindi mas mahusay para sa amin.
Naglalaman pa rin ito ng 5g ng kabuuang taba at 3g ng saturated fat sa bawat isang tasa na naghahatid. Dapat tayong maghangad para sa nonfat gatas sa pinakamainam, at 1% ng gatas ng hindi bababa sa. Ngunit hindi nagtatapos doon. Pumili ng mababang fat o nonfat ice cream o yogurts sa mga full-fat version, at gawin ang parehong para sa kulay-gatas.
Keso
Pumili ng mababang taba o walang taba na cottage cheese, cream cheese, at hard cheeses. (Totoo, ang ilang mga low-fat na hard cheeses ay hindi natutunaw rin sa pagluluto.) Ang part-skim ricotta cheese o mozzarella ay mga mas mababang taba na mga pamalit, bagama't mayroon ding mga bersyon na walang taba. Subukan ang mas malakas na cheeses tulad ng Gruyere, Gorgonzola o Parmesan upang magdagdag ng maximum na lasa bawat onsa.
Mantikilya at Margarina
Ang problema sa mantikilya ay ang mataas na lebel ng saturated fat at kolesterol; ang problema sa margarine (lalo na stick margarine) ay maaaring ang halaga ng trans fats , na lumabas mula sa proseso ng hydrogenation na nag-convert ng mga langis ng likidong gulay sa solid fat.
Ang tub margarine at likidong pagkalat ay naglalaman ng mas kaunti o walang trans taba, at ang ilang mga spreads ay naglalaman ng mga espesyal na sangkap na aktibong nagbababa ng masamang kolesterol. Ang mga ito ay magiging mas mahusay na mga pagpipilian.
Mga itlog
Oo, naglalaman ang mga ito ng mataas na antas ng dietary cholesterol , gayon pa man sa iba pang mga paraan, nag-iimpake sila ng mabibigat na nutritional punch, dahil ang mga ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina at mineral. Ngunit maaari mong laging gumamit ng mga itlog na puti o mga pamalit ng itlog sa halip, lalo na kung kailangan mong panoorin ang iyong kolesterol. At kahit na wala ka, gumamit ng buong mga itlog nang maaga.
Karne
Ang mga sariwang karne at deli na karne ay dapat na maging matangkad hangga't maaari. Panoorin ang nilalaman ng sosa sa huli. Kapalit ng pabo o manok hot dogs para sa mga karne ng baka, at subukan ang veggie burgers sa halip ng beef patties. Pumili ng manok at pabo sa pulang karne, ngunit hindi ka nakakulong sa manok; Ang pork tenderloin ay itinuturing ngayon bilang sandalan bilang isang skinless chicken breast .
Isda
Isda - mas mabuti ang sariwang isda sa halip na mataas na taba na sticks ng isda - ay dapat na kainin ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Siguraduhing isama ang kahit na ang fattier variety tulad ng salmon, dahil naglalaman ito ng mataas na antas ng malusog na puso na omega-3 mataba acids .
Maaari lamang naming gamitin ang mayroon kami sa aming mga kusina, kaya siguraduhin na ang iyong pantry at refrigerator ay puno ng maraming mababang taba, nakapagpapalusog na sangkap upang matulungan kang lumikha ng malusog na pagkain para sa buong pamilya. Narito ang ilang mga mababang-taba Staples sa aking kusina, at 20 mga madaling-gamiting tip para sa pagputol ng taba sa pagluluto.
Narito ang ilang mga madalas na itanong upang mabusog ang iyong gana para sa impormasyon tungkol sa mga mababang-taba na pagkain.