Pag-adopt ng Mababang-Fat Diet

Gusto naming kumain ng isang mababang-taba diyeta, kaya kung paano eksaktong pumunta kami tungkol sa pagbabago ng aming mga masamang paraan sa pagkain? Ito ay hindi tungkol sa mga di-pagkain na pagkain at hindi kasama ang buong grupo ng pagkain, na tiyak. Ang pagputol ng taba ay hindi nangangahulugang pagbubukod nito. Ang ilang mga taba ay kailangan sa aming diyeta. Ngunit ang pagkain ng malusog ay hindi lamang tungkol sa pagpapababa ng ating paggamit ng taba. Ano ang tungkol sa mga bastos na carbs na aming naririnig tungkol sa? Well, ito ay - medyo literal - isang komplikadong isyu.

Ang pino sugars ay isang walang-walang ngunit kumplikadong carbohydrates, tulad ng mga natagpuan sa buong-grain pasta, kanin, at tinapay, ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na mababa ang taba diyeta.

Ang isang mahusay na mapagkukunan sa kung paano magsimula ng isang malusog, mababa ang taba diyeta ay ang American Heart Association, na nag-aalok ng mga pangkalahatang patnubay:

• Ang kabuuang kaloriya ay kailangang iakma upang maabot at mapanatili ang isang malusog na timbang.
• Pumili ng taba at mga langis na naglalaman ng 2 gramo o mas mababa taba ng saturated bawat kutsara. Kabilang dito ang mga margarine at tubo margarine, canola, mais, safflower, soy bean at olive oil.
• Ang masang paggamit ng taba ay dapat mas mababa sa 7 porsiyento ng kabuuang calories. Ang iminungkahing komite ng Dietary Guidelines na nasa itaas na limitasyon ay 10 porsiyento.
• Ang Trans Fat paggamit ay dapat na mas mababa sa 1 porsiyento ng pang-araw-araw na calories.
• Ang kabuuang paggamit ng taba ay kailangang iakma sa mga pangangailangan sa caloric, at sa isip ay dapat na 30 porsiyento ng kabuuang calories o mas mababa, lalo na kung sobra ang timbang.
• Ang paggamit ng kolesterol ay dapat na mas mababa sa 300 mg kada araw. Inirerekomenda ng Komite sa Panrehiyong Pampamilya ng 2015 na aalisin ang itaas na limitasyon, dahil napansin na ang mga natuklasan sa pananaliksik ay hindi nakakonekta sa pag-inom ng kolesterol sa pagkain na may mga antas ng kolesterol sa dugo .

• Ang paggamit ng sodium ay dapat na mas mababa sa 2,300 mg bawat araw, na kung saan ay tungkol sa isang kutsarita ng asin.
• Bumili lamang ng mga sandalan ng mga karne, na pinutol ang anumang nakikitang taba bago kumain. Gayundin, bago ang pagluluto ng manok, alisin ang balat.
• Magdagdag ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda sa iyong pagkain bawat linggo. Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang pagkain ng mga isda na may langis na naglalaman ng mga omega-3 na mga mataba na asido ay tumutulong na mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular. Magkaroon ng kamalayan na ang ilang uri ng isda, tulad ng pating, espada, at tilefish, ay maaaring maglaman ng mataas na antas ng mercury, PCB (polychlorinated biphenyl) at iba pang mga contaminants sa kapaligiran. Ang mga kababaihang buntis, na nagbabalak na maging buntis o nag-aalaga - pati na rin ang maliliit na bata - ay dapat na maiwasan ang pagkain ng mga potensyal na kontaminadong isda.

• Kumain ng hindi bababa sa isang walang karne na pagkain kada linggo, mas mabuti pa.
• Tangkilikin ang buong butil na pasta, kanin, tinapay, at cereal. Ang mga ito ay mababa sa mataba taba at mataas sa hibla at iba pang mga nutrients.
• Maghurno, magpainit, inihaw, pinakuluan o maliliit na pagkain sa halip na magprito sa kanila.
• Gumamit ng dalawang puting itlog para sa isang buong itlog sa mga inihurnong magandang recipe. Ang bagong mga alituntunin sa pandiyeta, sa pagrerekomenda ng pag-aangat ng limitasyon sa pandiyeta ng kolesterol sa kabuuan, ay nangangahulugan na maaari mong matamasa ang mga itlog kung gusto mo.
• Kapalit ng 1 porsiyento (o walang taba) na gatas, low-fat cheeses at mababang-taba at nonfat yogurt para sa kanilang mga high-fat equivalents.
• Sa halip na gamitin ang artery-clogging butter at rich sauces, idagdag ang lasa sa mga gulay na may herbs at seasonings.
• Tangkilikin ang mga prutas at mababang-taba na mga cookies at mga cake sa halip ng mga high-fat dessert. Ngunit limitahan ang iyong paggamit ng mga sugars.
• Mag-ingat para sa frostings at sauces, dahil ang mga ito ay madalas na nakatagong mga pinagkukunan ng taba.

Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makapagsimula sa mababang taba na pamumuhay:

• Purge ang iyong pantry ng lahat ng mga mataas na taba meryenda na humantong sa iyo na maligaw (parehong napupunta para sa iyong refrigerator).
• Alamin kung paano basahin ang mga label at hanapin ang mga keyword tulad ng "hydrogenated" o "bahagyang hydrogenated," na tumutukoy sa trans fats . Tandaan kung gaano mataas ang asukal, sa iba't ibang anyo nito, ay lumilitaw sa listahan ng mga sangkap (mas mataas ang mas masahol pa). Magbayad ng pansin sa laki ng paglilingkod at bilang ng mga servings sa bawat lalagyan (marami sa atin ay naloko sa pag-iisip na sila ay pareho at pareho - hindi sila).

• Shop purposefully: planuhin ang iyong mga pagkain, gumawa ng isang listahan ng grocery - at dumikit ito!
• Punan ang iyong prutas mangkok, pagkatapos kumain ng isang bagay mula dito bago o pagkatapos ng bawat pagkain.
• Uminom ng tubig at sobra-sobra nito - perpekto sa walong 8-ounce na baso sa isang araw.
• Kumuha ng paglipat! Sumali sa isang klase ng ehersisyo, lumalangoy, o tumagal ng isang mabilis na araw-araw na lakad kasama ang iyong aso o kaibigan.

Gusto pa rin bagels o tsokolate? Gawin itong isang buong wheat o oat-bran bagel. At kung ang tsokolate ay ang iyong bagay, sigurado, tangkilikin ang isang paminsan-minsang piraso ng dark chocolate - ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ito ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan. Mabuti na gamutin mo ang iyong sarili; subukan mo lamang at ayusin ang iyong paggamit ng iba pang mga pagkain nang naaayon. Sa pagtatapos ng araw, kung ikaw ay magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin, mawawalan ka ng timbang (kung iyon ang iyong layunin). At kung bawasan mo ang iyong paggamit ng mga arterya-pagbara sa taba ng taba, maaari mong bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke.

Na nangangahulugan na ikaw ay nanalo sa lahat ng round.