Pag-uunawa ng mga Taba
Ang maginoo karunungan sa pandiyeta taba ay nagbago. Minsan, ang lahat ng taba ay itinuturing na hindi malusog, at may pananagutan sa lahat ng uri ng sakit, mula sa sakit na cardiovascular hanggang sa diyabetis. Ngunit ang mga taon ng pananaliksik ay nagbago sa aming pag-iisip. Sinimulan na natin ngayon na ang lahat ng taba ay hindi nilikha pantay-pantay-na may mga magagandang taba, masamang taba, marahil-hindi-masamang taba, at masamang taba. Tingnan natin ang mas malapit:
Ang Mabuti: Mga Walang Mataba na Taba
Kahit ngayon, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng nakakumbinsi na ang mga kataga ng magandang taba ay hindi isang oxymoron.
Ang mga unsaturated fats ay nakakatulong na labanan ang mga sakit na kumakain ng labis na taba ay sinabi na sanhi. Ang mga unsaturated fats ay nahahati sa monounsaturated fats at polyunsaturated fats, at ang parehong mga uri ay naisip na magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa mga antas ng kolesterol.
Ang monounsaturated fats ay tumutulong sa mas mababang LDL (masamang) kolesterol habang pinapalakas ang HDL (good) cholesterol.
Ang mga polyunsaturated fats ay naisip din na makatulong sa mas mababang kabuuang at masamang kolesterol. Ngunit ang monounsaturated fats ay may posibilidad na pabor sa polyunsaturated fats dahil ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga polyunsaturated fats ay mas matatag, at maaaring mabawasan ang mga antas ng magandang kolesterol pati na rin ang masama.
Ngunit huwag pansinin ang polyunsaturated fats. Ang mga ito ay kadalasang isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids, na natagpuan karamihan sa mga isda ng malamig na tubig, mani, langis at buto, at din sa madilim na leafy gulay, flaxseed langis at ilang mga langis ng halaman. Ang isang uri ng omega-3 mataba acid ay isang "mahahalagang mataba acid," na hindi maaaring manufactured sa pamamagitan ng aming mga katawan, kaya pagkain ang mga pagkain ay ang tanging paraan upang makuha ang mga ito.
Ang Omega-3 mataba acids ay naisip na babaan ang presyon ng dugo, lumaban LDL (masamang) kolesterol, labanan ang pamamaga at protektahan ang utak at nervous system.
- Puso-Healthy Walnuts
- Ano ang Omega-3 Fatty Acids?
Karamihan sa mga langis sa pagluluto ay binubuo lalo na ng mga unsaturated fats. Pagdating sa pagpili ng mga langis ng pagluluto, ang bawat uri ng langis sa pagluluto ay nag-iiba sa kanyang ratio ng monounsaturated sa polyunsaturated fats.
Ang dalawang langis ay tumayo para sa kanilang mga mataas na antas ng monounsaturated fats: canola oil at olive oil. Bukod sa spray ng nonstick cooking , ang dalawang langis na ito ay dapat nasa iyong paminggalan.
- Gumagana ba ang Mga Oils ng Pagluluto Naglalaman ng Saturated Fat?
- Ano ang Enova Oil?
- Ang Extra-Light Olive Oil ay isang Low-Fat Cooking Oil?
Sa pagtatapos ng araw, ang isang mahusay na taba ay taba pa rin sa mga tuntunin ng calories. Anumang mga label sa pagluluto ng langis na naglalarawan ng langis bilang "liwanag," ay tumutukoy sa lasa o kulay, hindi ang taba o calorie na nilalaman. Lahat ng mga langis ay 100 porsiyento na taba at nagkakahalaga ng 120 calories bawat kutsara.
Ang Bad: Saturated Fat
Kung gayon, ang mga tinatawag na masamang taba-mga tila "taba ng arteries-clogging" na taba mula sa karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga taba ay solid sa temperatura ng kuwarto. Ang mga saturated fats ay ipinakita upang direktang magtaas ng kabuuang at mga antas ng LDL (masamang) kolesterol. Ang conventional advice ay upang maiwasan ang mga ito hangga't maaari. Gayunpaman, ang isang meta-analysis na inilathala sa Annals ng panloob na gamot noong Marso 2014 at isa pa sa American Journal of Clinical Nutrition noong unang bahagi ng 2010 ay walang kaugnayan sa pagitan ng puspos na paggamit ng taba at mas mataas na panganib ng coronary heart disease o cardiovascular disease. Gayunman, ang Harvard School of Public Health, sa isang pag-aaral na inilathala noong Marso 2010, ay napatunayan na ang pagpapalit ng mga taba ng taba na may pantay na halaga ng mga polyunsaturated fats ay talagang nagbabawas ng panganib ng coronary heart disease sa pamamagitan ng 19 porsiyento.
- Ano ang Pangunahing Pinagmumulan ng Saturated Fat?
- Oo o Hindi sa Keso?
- Mantikilya kumpara sa Margarina
Marahil, kung gayon, ang saturated fats ay maaaring hindi masama pagkatapos ng lahat, at tiyak na ito ay isang mahalagang pinagkukunan ng mga bitamina at mineral. Dagdag pa, ang ilan ay nagpapahayag na ang langis ng niyog at langis ng prutas ng palma, na mga pinagmumulan ng planta na nakabatay sa halaman, ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil ang kanilang partikular na mataba-acid na make-up ay nangangahulugan na ito ay metabolized nang iba sa katawan. Ang stearic acid, na natagpuan sa mga produkto ng hayop at sa ilang mga pagkain tulad ng tsokolate, ay nakakakuha ng isang pass dahil ang karamihan sa mga ito ay convert ng katawan sa oleic acid, isang monounsaturated taba. Kung gayon, ang mga puspos na taba ay maaaring mas kapaki-pakinabang, o kahit na mas neutral kaysa sa ating iniisip. Gayunpaman bagaman mayroong higit pa at higit pang mga pag-aaral sa siyensiya na nagmumungkahi na ito ay ang kaso, mayroong, paradoxically, walang malawak na kasunduan sa ito pa, lalo na sa mga pagdidisenyo ng pandiyeta mga alituntunin.
Ang advisory committee para sa 2010 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay nagpapahiwatig ng pagbawas ng saturated-fat intake sa hindi hihigit sa pitong porsyento ng pang-araw-araw na paggamit, at maliit na pagkilala na ang isang mataas na paggamit ng carbohydrates, na malamang na palitan ang puspos na taba sa mga diets ng mga tao, ay isang kadahilanan sa pagtaas ng mga rate ng labis na katabaan at mga kaugnay na problema sa kalusugan.
Ang Pinakamasama: Trans Fat
Sa wakas, may mga ngayon na inilarawan bilang ang talagang masamang taba: mga taba sa trans, na kilala rin bilang mga hydrogenated fats. Ang mga trans fats ay nilikha sa panahon ng isang proseso ng hydrogenation, kung saan ang likidong mga langis ng gulay ay binago sa solid na taba. Ang mga trans fats ay naisip na mas masahol pa para sa atin kaysa sa puspos ng taba dahil hindi lamang sila ay nagtataas ng kabuuang at LDL (masamang) kolesterol, mas mababa din ang mga ito sa HDL (good) na kolesterol.
Trans fats lurk sa lahat ng mga uri ng naproseso na pagkain, mula sa French fries sa cookies. Dahil sa mga bagong batas sa label ng pagkain, na naging epektibo noong Enero 2006, ang mga taba ng trans-minsan na inilarawan bilang nakatagong mga taba-ay nakalista na ngayon sa lahat ng mga naka-package na pagkain. At sa isang taon o dalawa bago dumating ang mga batas ng label na ito, nagkaroon ng maraming pansin sa media na nakatuon sa mga trans fats, at kung ano ang gumagawa ng mga tagagawa ng pagkain upang mabawasan ang mga trans fats sa kanilang mga produkto. Ngunit ito ba ay nadagdagan ang aming kamalayan sa mga masamang taba na nakakaapekto sa aming mga gawi sa pagkain?
Ang isang survey ng NPD Group, isang kumpanya sa pananaliksik sa merkado, ay nalaman na 94 porsiyento sa atin ay may kamalayan sa trans fats, at 73 porsiyento sa atin ay nababahala tungkol sa kanila. Ngunit bagaman alam ng karamihan sa mga mamimili na ang mga french fries at iba pang mga fried food ay naglalaman ng mga trans fats, hindi nila alam ang trans-fat content sa iba pang mga naprosesong kalakal tulad ng cakes, donuts, at snack foods.
Sa katunayan, 65 porsiyento ng mga mamimili ay naniniwala na ang pagkain ng restaurant ay malamang na maglaman ng trans fats kaysa pagkain na kinakain sa bahay. At sa kabila ng mga mamimili na nagpapahayag ng pagnanais na maiwasan ang trans fats habang kumakain, ang mga benta ng mga pagkain na naglalaman ng mga trans fats, tulad ng pinirito na manok, ay patuloy pa rin ang pagtaas.
Pareho kaming nalilito gaya ng dati, o pinili naming balewalain ang alam namin.
Mahirap na ipasa ang mga masarap na fries ng mabilis na pagkain o tumangging bumili ng aming mga paboritong nakalagay na cookies o donut. Ngunit may maraming restaurant na lumilipat sa mga alternatibong cooking oil-kusang-loob o kung hindi man, tila ang trans fats ay sa wakas ay nasa labas.
- Ang New York City Bans Trans Fat
- Ang McDonald's Goes Trans Fat Free
Anong Uri ng mga Taba ang Dapat Natin Pagkain?
Sa ilalim na linya ay ang katawan ay nangangailangan ng taba ng pandiyeta. Ang taba ay isang mapagkukunan ng enerhiya, pinapayagan nito ang tamang pag-andar ng mga selula at ang nervous system, at ang taba ay kinakailangan para sa wastong pagsipsip ng ilang mga bitamina. Tinutulungan din tayo ng tabang na mapanatili ang malusog na buhok at balat, at pinalalabas tayo mula sa malamig. Gayunpaman, dapat naming limitahan ang aming paggamit ng taba sa hindi hihigit sa 30-35 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calorie. Gayunpaman, mas mababa sa 20 porsiyento ang masama sa katawan. Karamihan ng taba na iyon ay dapat na unsaturated. Gumamit ng mga likidong langis sa solidong taba sa pagluluto. Sa pangkalahatan, dapat nating piliin ang mga produkto ng dairy na mababa ang taba, at ang pinakamaliit na pagbawas ng karne at manok. Dapat kaming kumain ng isda (kabilang ang mataba na isda tulad ng salmon) ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, at panatilihin ang naprosesong pagkain at mabilis na pagkain sa isang absolute minimum.
Sa wakas, pabalik sa mga taba ng trans: kahit na ang isang label ng pagkain ay buong kapusukan na kumakain ng 0g trans fats, hindi nito binago ang pagkain na pagkain sa kalusugan.
Nangangahulugan ito na ang hydrogenated na taba ay pinalitan ng ibang uri ng taba, kadalasang isang lunod tropikal na taba, na maaaring o hindi maaaring maging mas kapaki-pakinabang.
- Magkano ang Alam Mo Tungkol sa Taba?
- Magkano ang Alam Mo Tungkol sa Trans Fats?
- Bakit Kumain ng Mababang Fat?
- 20 Mga Paraan Upang Kunin ang Taba sa Pagluluto
- 10 Mga paraan upang Magsimula ng Mababang Taba Diet
- Ang Mababang Taba Kusina
- Top 10 Low-Fat Kitchen Staples
Ang artikulong ito ay isa sa mga "hinto" sa Virtual Amazing Race , isang lesson plan na angkop para sa mga grado 5 at pataas . Nagtatampok ang plano ng aralin sa pananaliksik sa mga paksa sa buong mundo