Paano maiwasan ang kakulangan ng magnesiyo sa isang gluten-free na diyeta
Ayon sa National Institutes of Health, "Ang mga indibidwal na may malalang mga problema sa malabsorptive tulad ng Crohn's disease, gluten sensitive enteropathy, regional enteritis, at mga operasyon sa bituka ay maaaring mawalan ng magnesium sa pamamagitan ng diarrhea at fat malabsorption." Ang mga diabetic, alcoholics at mga matatanda ay nasa mas mataas na panganib para sa kakulangan ng magnesiyo.
Nangangahulugan ito na ang mga taong may sakit na Celiac at non-Celiac gluten sensitivity ay kailangang tiyakin na ang kanilang gluten-free diets ay nagbibigay ng pinakamainam na halaga ng napakahalagang mineral na ito.
Ang magnesiyo ay ginagamit sa hindi bababa sa 300 mga sistema ng enzyme sa katawan ng tao, mahalaga ito sa metabolismo ng enerhiya, mineralization ng buto, metabolismo ng asukal, ang synthesis ng mga protina at taba at malusog na mga contraction ng kalamnan, dugo clotting, presyon ng dugo, enamel ng ngipin at immune function. Tulad ng makikita mo, ang pagpapanatili ng malusog na antas ng magnesiyo ay mahalaga sa mabuting kalusugan!
Magnesium ay nasisipsip sa pamamagitan ng maliliit na bituka. Ang mga taong may sakit sa Celiac, lalo na ang mga na-diagnosed na maaaring hindi ma-absorb ang sapat na halaga ng magnesiyo sa pamamagitan ng kanilang diyeta dahil sa bituka ng cellular damage.
Sa sandaling nasa isang gluten-free na diyeta ang mga tao na may panganib para sa kakulangan ng magnesiyo ay nakaharap sa isa pang balakid - ang pinong butil at starch na ginagamit sa maraming mga gluten-free na mga recipe at produkto ay mababa sa magnesiyo dahil ang mineral na mayaman na bran at mikrobyo ay inalis. Samakatuwid, upang maiwasan ang isang kakulangan ng napakahalagang mineral na ito, mahalaga na magdagdag ng mga pagkain na mataas sa magnesiyo sa iyong diyeta.
Ang mga balita ng kalakal - mayroong maraming masarap na gluten-free na pagkain, kabilang ang mga butil na mataas sa magnesiyo, kabilang ang gluten-free buckwheat , oatmeal, at dawa. Ang mga nakakainit na pagkain kabilang ang halibut, spinach, patatas, saging at mga almendras ay mahusay din na pinagkukunan ng magnesiyo.
Gamitin ang mga sumusunod na listahan ng mga mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo at magnesiyo na mayaman na gluten-free na mga recipe upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na magnesiyo sa iyong gluten-free na pagkain!
Mga Pagkain Mataas sa Magnesiyo:
- 1/2 cup buckwheat whole groat flour - 150 milligrams
- 1/2 tasa gluten-free oats - 138 milligrams
- 3 ounces ng halibut - 90 milligrams
- 1 onsa ng dry roasted almonds - 80 milligrams
- 1/2 tasa na niluto spinach - 75 milligrams
- 1 medium baked potato na may balat - 50 milligrams
- 1/2 tasa na lutong dawa - 50 milligrams
- 1/2 tasa na niluto itim ang mata mga gisantes - 45 milligrams
- 8 ounces plain skim milk yogurt - 45 milligrams
- 1 daluyan saging - tungkol sa 30 milligrams
Magnesium-Rich Gluten-Free Recipes:
- Gluten-Free Buckwheat Crepes
- Buckwheat Mini Loaf Bread
- Mabilis at Creamy Magdamag Gluten-Free Oatmeal
- Gluten-Free Halibut Shrimp Ceviche
- Gluten-Free Spinach Quiche
- Paano Gumawa ng Fresh Homemade Almond Meal
- Gluten-Free Amaretti Cookies
- Koleksyon ng Gluten-Free Recipe ng Patatas
- Gluten-Free Bean at Corn Salad na may Blackeyed Peas
- 10 Gluten-Free Millet Recipes
- Gluten-Free Banana Bread
RDAs para sa Magnesium
- Mga bata ... 0-6 na buwan ... 30 mg / araw (AI)
- Mga sanggol ... 7-12 buwan ... 75 mg / araw (AI)
- Mga bata ... 1-3 taon ... 80 mg / araw
- Mga bata ... 4-8 taon ... 130 mg / araw
- Mga bata ... 9-13 taon ... 240 mg / araw
- Mga Kabataan ... 14-18 taon ... Lalaki 410 mg / araw ... Mga babae 360 mg / araw
- Mga matatanda ... 19-30 ... Mga lalaki ... 400 mg / araw ... Mga babae ... 310 mg / araw
- Mga matatanda ... 31 at mas matanda ... Mga lalaki ... 420 mg / araw ... Mga babae 320 mg / araw
- Pagbubuntis ... 18 at mas bata ... 400 mg / araw
- Pagbubuntis ... 19-30 ... 350 mg / araw
- Pagbubuntis ... 31 at mas matanda ... 360 mg / araw
- Breast-feeding ... 18 at mas bata ... 360 mg / araw
- Breast-feeding ... 19-30 ... 310 mg / araw
- Breast-feeding ... 13 at mas matanda ... 320 mg / araw
AI = sapat na paggamit
mg = milligrams
USDA Standard Reference Release 24 - Buckwheat Whole Groat Flour
USDA Standard Reference Release 24 - Oats