Ang isa sa mga pinaka-karaniwang mga katanungang nakikinig ng mga vegetarians mula sa mga di-vegetarians ay "Saan mo makuha ang iyong protina?" Siyempre, ang mga tao na nakakagulat na ito ay maaaring humimok ng mga pakpak ng manok sa pamamagitan ng balde at soda ng galon, hindi kailanman huminto sa pag-iisip kung saan nila makuha ang kanilang hibla o bitamina C. Vegetarian, vegan o hindi, kailangan nating lahat na isaalang-alang ang mga epekto sa kalusugan ng kumain tayo. Habang totoo na ang protina ay kinakailangan, pantay mahalaga para sa mga vegetarians ay kaltsyum at bakal, at, kung ikaw ay vegan, bitamina B12.
Isa sa mga Healthiest Diet sa Planet
Kung kumakain ka ng isang mahusay na balanseng pagkain ng vegetarian na may maraming buong butil , bunga, at gulay, kumakain ka ng isa sa mga pinakamahuhusay na pagkain sa planeta. Gayunpaman, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng ilang mahahalagang nutrients. Maaaring interesado ka ring malaman kung gaano higit sa 60 katao ang nawalan ng timbang at pinahusay ang kanilang kalusugan sa isang vegetarian diet.
Vegetarian Protein
Ang maliit na kilalang katotohanan tungkol sa protina ay ang karamihan sa atin ay nakakakuha ng masyadong maraming, hindi masyadong maliit nito. Ang mga babae ay nangangailangan ng tungkol sa 45 gramo bawat araw at kailangan ng mga lalaki sa paligid ng 55 gramo. Ang isang tasa ng tofu ay naglalaman ng tungkol sa 20 gramo ng protina, kaya mga babae, kumain ng ilang tofu at ikaw ay halos kalahati doon! Maraming pagkain ang naglalaman ng protina at kung kumakain ka ng isang mahusay na balanseng pagkain, malamang na gugulin mo ang higit sa sapat na protina nang hindi mo iniisip. Kahit na madaling makakuha ng maraming protina sa vegetarian o vegan diet, magandang ideya na tiyakin na kumakain ka ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa protina.
Kung ikaw ay isang lacto-ovo vegetarian, malamang na makakakuha ka ng sapat na protina mula sa mga itlog at pagawaan ng gatas kahit na hindi sinusubukan, ngunit kung ikaw ay vegan, narito ang ilang mga mataas na protina ng vegan na pagkain na isama sa iyong pagkain: tofu , seitan , veggie burgers, soy, lentils , chickpeas, nuts at seeds, brown rice at whole grains .
Calcium
Ang mga bata ay nangangailangan ng maraming calcium habang sila ay lumalaki pa, ngunit ang mga matatanda ay nangangailangan din ng kaltsyum!
Kung ikaw ay isang naninigarilyo, kakailanganin mong makakuha ng mas maraming kaltsyum, dahil mas mababa ang antas ng iyong pagsipsip at pagpapanatili. Ang malakas na mga buto sa buong buhay ay nagmumula sa parehong calcium sa pagkain at ehersisyo, kaya para sa pinakamabuting kalagayan ng kalusugan, siguraduhing magkakaroon ka ng pareho. Kahit na ang gatas ay isang pinagmulan ng kaltsyum, tiyak na hindi mo kailangan ng gatas upang makakuha ng maraming calcium. Narito ang ilang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum upang subukan: spinach, collard greens, kale, toyo gatas, pinatibay na orange juice, linga buto, tahini , broccoli, almond, karot, at gatas ng bigas. Siguraduhin na i-shake ang iyong toyo gatas at orange juice bago uminom, pati na ang kaltsyum ay maaaring tumira sa ilalim.
Iron
Nakita ng isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrition na ang mga antas ng bakal sa mga vegetarian at vegan sa UK ay, sa karaniwan, mas mataas kaysa sa mga karaniwang populasyon, na nagpapakita na posible na makakuha ng higit pa sa sapat na bakal sa isang vegan diet. Gayunpaman tulad ng protina, gayunpaman, dapat mo pa ring tiyaking kumain ng isang balanseng diyeta upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bakal. Ang pag-inom ng kape at tsaa, lalo na sa mga pagkain, ay maaaring limitahan ang iyong pagsipsip at dapat na maubos ng hindi bababa sa tatlong oras bago kumain. Para sa dagdag na bakal, subukan kumain ng tofu, lentils, spinach, soy, chickpeas , at hummus. Ang bitamina C ay nagdaragdag din ng pagsipsip ng bakal, kaya kung kumuha ka ng suplementong bakal, hugasan mo ito ng kaunting orange juice!
Bitamina B12
Ang mga vegetarians ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa bitamina B12, at maraming mga tao ang hindi sumasang-ayon tungkol sa kung ang mga vegans ay nangangailangan ng isang B12 suplemento. Gusto kong pumunta sa "mas mahusay na ligtas kaysa sa paumanhin" sa isang ito. Ang kakulangan ng B12 ay napakabihirang sa gitna ng parehong mga vegan at non-vegetarians katulad ngunit isang seryosong isyu kapag nangyari ito.
May ilang mga bagay na dapat malaman ng mga vegan tungkol sa B12.
- Ang iyong katawan ay may kakayahang mag-imbak ng B12 sa maraming taon, kaya kung ikaw ay bagong vegan, maaari kang magkaroon ng sapat na mga reserbang para sa isa pang dekada, ngunit maliban kung ang iyong mga antas ng B12 ay regular na nasubok walang paraan ng pag-alam.
- Ang lebadura ng nutrisyon ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain para sa B12, bagaman ang miso at ilang mga seaweeds ay naglalaman din ng kaunting halaga.
- Kahit na ang nutritional lebadura ay isang mahusay na mapagkukunan at isang hindi kapani-paniwala masarap na karagdagan sa halos lahat ng bagay, ang ilang mga doktor iminumungkahi na ito ay pinakamahusay na hindi umaasa sa isang solong source at inirerekumenda pagkuha ng bitamina suplemento ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, kahit na regular mong kumain ng nutritional lebadura. Kaya kung ikaw ay Vegan, mangyaring maging mas ligtas kaysa sa paumanhin at kumuha ng suplemento ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.
- Muli, kung ikaw ay isang smoker, ang iyong katawan ay mawawalan ng nutrients, kaya kailangan mo ng dagdag na B12.
- Ang mga nanay na ina at mga sanggol ay may mga espesyal na pangangailangan ng B12. Kung ikaw ay vegan at umaasa, kumuha ng suplemento araw-araw.
Tandaan, ang pagkain ng isang malusog na vegetarian na pagkain ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong panandaliang at pangmatagalang kalusugan. Bilang isang vegetarian o vegan, mapapababa mo ang iyong kolesterol at magkaroon ng isang lubos na nabawasan ang panganib ng kanser sa colon, sakit sa puso, at mataas na presyon ng dugo. Gayunpaman, mayroong isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng pagkain ng vegan diet ng french fries at soda, at isang mahusay na balanseng diyeta na nakabatay sa halaman. Kung nakikipagsapalaran ka pa rin kung paano maging vegetarian o vegan, malamang na hindi ka pamilyar sa mga nutritional pangangailangan ng iyong katawan kaya magandang ideya na kumuha ng multi-vitamin. Ang isang B12 suplemento ay palaging isang magandang ideya para sa vegans at mga kumain ng karamihan sa vegan diyeta .