Ano ang malusog sa isang recipe? Naghahanap ako sa mga cookbook at sa internet, sinusubukang i-pull ang aking kahulugan ng malusog na pagkain. Para sa akin, ang malusog na pagkain ay nangangahulugan ng pag-ubos sa iba't ibang uri ng buong pagkain, kumakain ng maraming mga prutas at gulay, nililimitahan ang taba at paggamit ng sodium, sinusubukan na lumampas sa mga rekomendasyon ng bitamina at mineral na Pang-araw-araw na Halaga (DV) na itinakda ng USDA. At dahil ito ay Busy Cooks, kailangan namin ang malusog na mga recipe sa isang Nagmamadali.
Dahil ang aking pag-aaral ay nakatuon sa agham, nananatili ako sa paninindigan ng American Dietetic Association na ang pagkain batay sa USDA Food Pyramid ay pa rin ang pinakamainam na plano. Alam ko na maraming pamimintas sa planong ito, sa ilang mga nagmumungkahi na dahil ang mga Amerikano ay talagang nakakuha ng mas napakataba dahil ang Food Pyramid ay na-publish, ito ay isang kabiguan. Subalit ang paniniwalang iyon ay nagsasabing ang mga tao ay sumusunod sa mga alituntunin ng pamahalaan!
Ang aking pagmamasid ay ang karamihan sa mga tao ay hindi sumusunod sa mga rekomendasyon ng Pagkain Pyramid. Sa katunayan, ang karamihan sa mga bata at kabataan ay hindi kumakain ng pinakamababang pang-araw-araw na pangangailangan ng prutas at gulay. Ang mga tao ay hindi sumusunod sa Pyramid. Ang pag-aaral lamang ng pagsunod sa mga tao na talagang binabayaran ang kanilang diyeta sa planong ito ng pagkain ay magbibigay sa amin ng isang tumpak na sagot tungkol sa kredibilidad at epekto sa kalusugan nito. Ang di-maaasahang katibayan ay hindi pinutol ito.
Ang mga carbohydrates ay pininturahan bilang kaaway.
Ngunit ang mga kumplikadong carbohydrates, kabilang ang buong butil, cereal, pasta, at brown rice, ay mabuti para sa iyo. Nagbibigay sila ng fiber, B bitamina, phytochemical, at antioxidant na kailangan ng iyong katawan na manatiling malusog. Sa katunayan, maaari ka lamang makakuha ng hibla ng halaman mula sa mga butil, prutas, at gulay. Kung binabawasan mo ang carbohydrates, sa lahat ng paraan ay i-cut pabalik o alisin ang puting tinapay, puting bigas, asukal at iba pang mga matamis, naproseso na pagkain, kahit pasta.
Ngunit huwag alisin ang buong tinapay na butil, mga tsaa, mga butil, mga butil ng buong butil, mga gulay, prutas, o brown rice. Ang lahat ng mga karbohidrat na pagkain ay magagandang carbs, na makakatulong sa pag-stabilize ng asukal sa dugo at pakiramdam mo ay nasiyahan na.
Dahil marami sa atin ang gumamit ng mga pagkaing naproseso upang mabawasan ang oras na ginugol sa kusina, matutong magbasa ng mga label ng nutrisyon. Gumawa ng espesyal na tala sa bilang ng mga servings sa bawat pakete, at ang laki ng paghahatid. Karamihan sa mga tao kumain ng higit pa kaysa sa inirerekumendang laki ng pagkain ng karamihan sa mga pagkain. Kapag tinitingnan mo ang porsyento ng mga pang-araw-araw na Halaga ng Nutrisyon sa pagkain, tandaan na kung ang isang pagkain ay naglalaman ng 20% o higit pa sa anumang pagkaing nakapagpapalusog, ang pagkain ay itinuturing na mataas sa nutrient na iyon. Mag-ingat sa mga salitang tulad ng 'lite' o 'pinabuting'. Ang mga ito ay maaaring mga tuntunin sa pagmemerkado, hindi sa mga claim sa nutrisyon. Ang ilang mga salita ay may isang partikular na kahulugan. Halimbawa, ang 'libre' ay nangangahulugang ang pagkain ay naglalaman ng napakaliit na halaga na hindi nito maaapektuhan ang iyong katawan. Para sa higit pang impormasyon tungkol sa mga kahulugan ng salita sa mga label ng nutrisyon, tingnan ang artikulo ng Newsline na ito. Magbayad din ng pansin sa mga 'paggamit ng' at 'ibenta sa pamamagitan ng' mga petsa, upang panatilihing ligtas ka at ang iyong pamilya.
Ang mga recipe na ito ay pinili dahil ang mga ito ay nakapagpapalusog siksik. Nangangahulugan ito na ang isang paghahatid ay nagbibigay ng hindi bababa sa 30% ng inirekumendang USDA DV ng mga mahahalagang nutrients tulad ng kaltsyum, Vitamin A, Vitamin C, at B Vitamin complex.
Tumingin din ako ng mga recipe na may mababang porsyento ng taba, maraming hibla, mga gulay, prutas, at iba't ibang sangkap. Para sa iyo na nagbibilang ng mga carbs, kasama ko ang count carbohydrate para sa bawat recipe.
At lahat ng mga recipe ay magiging handa sa loob ng 30 minuto o mas kaunti, o magkaroon ng isang oras ng paghahanda ng 20 minuto o mas kaunti. Subukan ang ilan sa mga recipe na ito sa linggong ito at pakiramdam ng mabuti ang pagkain na iyong pinapain sa iyong pamilya.
Malusog sa isang Magmadali
- Sirloin Steak at Corn Salad
Oo, maaari mong maghatid ng mga salad sa taglamig! Ang sobrang mabilis na salad na ito ay puno ng lasa at kulay (ang susi sa isang malusog na pagkain, sa pamamagitan ng paraan!). - Crockpot Salmon na may Caramelized Onions at Carrots
Ang crockpot ay lalong nakakatulong sa pagluluto ng pagkain, dahil ang mababang temperatura ay nakakatulong na itigil ang pag-unlad ng AGEs, o mga advanced na glycation end na produkto na bumubuo sa mataas na init, na maaaring madagdagan ang panganib ng pagkakaroon ng sakit. Ang pagluluto na ito ay tumatagal ng ilang minuto upang maghanda, kahit na nagluluto ito ng mga oras.
- Prutas at Chicken Pilaf
Ang mga pinatuyong prutas ay isang kamangha-manghang pinagmulan ng hibla at mga bitamina. Kasama ang bigas at manok, ang recipe na ito ay talagang masarap. - Red Pepper Roasted Lamb Chops
Ang mga pulang peppers at sugar snap peas ay nagsasama sa malambot na chops ng tupa at mint jelly sa napakadaling at masustansyang recipe na ito. - Lumang Moded Goulash
Maraming mga uri ng mga kamatis idagdag ang bitamina A at C sa simple at mabilis na recipe na ito. Ito ay nakaaaliw at luma, ngunit mabuti para sa iyo! - Mushroom and Steak Salad
Ang dalawang uri ng mushroom at makatas na inihaw na steak ay gumawa ng mabilis at madaling salad na ito na masarap at napakahusay para sa iyo. Ito ang perpektong mabilis na pagkain para sa isang araw ng gabi. - Tomato at Feta Chicken
Ang pagmamasa ng karne ay bumababa sa mga carcinogens na maaaring umunlad kapag ang protina ay inihaw. At ang mga kamatis ay puno ng mga bitamina at micro-nutrients. Magdagdag ng ilang keso na feta para sa lasa at mayroon kang isang kamangha-manghang malusog na pagkain sa isang hangos. - Strawberry Margarita Swordfish
Ang kahanga-hangang recipe na ito ay pinagsasama ang mga sariwang, makatas na strawberry na may malambot na isdang ispada steak, dayap, at pretzels. Hindi lamang ito masarap, ngunit napakarilag! - BBQ Lentil Sandwiches
Ang mga lentil ay tumatagal ng lugar ng lupa karne ng baka sa mga madaling at masarap na hot sandwich. Ang mga ito ay tulad ng isang Sloppy Joe sanwits, ngunit walang karne! - Garbanzo Chile Soup
Ang beans ng Garbanzo ay mayaman at karne. Pagsamahin ang mga ito sa mga gulay at chiles at mayroon kang isang talagang mabilis na sopas na napaka-kasiya-siya. - Skillet Pork and Peppers
Pork tenderloin ay isang malambot, flavorful, at mababang taba cut ng karne na pares maganda sa kampanilya peppers sa isang matamis at maasim sarsa. - Tex Mex Chicken Pasta
Ang pesto na ang mga coa ng pasta at manok sa recipe na ito ay spiked na may sariwang cilantro, pagdaragdag ng mahusay na lasa. - Gazpacho Salad
Maaari mong gawin ang salad na ito sa mga 10 minuto. Ang mga texture, kulay at lasa ay sariwa at masarap. - Lemon Salmon Pasta
Ang mga sariwang salmon at gulay ay may lasa na may limon at paminta, na nagsilbi sa malambot na pasta. - Tomato Barley Soup
Ang napakadaling sopas ay gumagamit ng mga sangkap na malamang na mayroon ka sa iyong refrigerator at dispensa. - Tex Mex Pork and Spinach Salad
Sauteed baboy lomo ng hiwa ay ipares sa spinach, mais at mga kamatis sa isang kuminoy mabango dressing. Yum.
- Veggie at Fish Skillet
Gustung-gusto ko ang isang pagkain na ito ng ulam; maganda, masarap at masustansiya. - Nectarine Sole Skillet
Makatas, matamis na nektarine na pares na may masarap na fillet ng isda para sa isang kamangha-manghang kumbinasyon ng lasa. Maaari mong palitan ang mga nakakasagot na mangga, o sariwang mga milokoton kung hindi mo mahanap ang mga nektarine / - Roughy en Papillote
Ang pinong kulay ng orange ay inihurnong may creamy white sauce at mga gulay, na nakabalot sa papel ng pergamino. Ang recipe na ito ay napakadali, at sapat na espesyal para sa kumpanya. - Honey Mustard Chicken Bake
Ang bawat paghahatid ng pagkain ay nagbibigay ng higit sa 200% ng DV ng Bitamina A, salamat sa malambot na butternut squash. Rosemary at bawang magdagdag ng lasa at pampalasa. - Sweet and Sour Ground Beef
Ang karne ng karne na ito ay puno ng hindi kapani-paniwala na lasa at nutrisyon. Napakaganda nito, gugustuhin mong kumuha ng larawan nito!