" Tzom Kal ." Ito ay isang simpleng Hebreo na pagbati na kadalasang ginagamit sa mga araw ng pag-aayuno ng mga Judio na, idiomatically, ay nangangahulugang "madali ang mabilis." Siyempre, mas madaling sabihin ito kaysa ginawa, lalo na sa Yom Kippur at Tisha B'Av, dalawang 25 na oras na pag-aayuno kung saan ipinagbabawal ang lahat ng pagkain at inumin.
Ang mga maliliit na discomforts - isang tuso na tiyan, bahagyang masakit na ulo, tuyo na bibig - ay dapat na inaasahan, at maaari pa ring makatulong sa sensitize sa amin sa plights ng mga taong naninirahan sa kahirapan o pakikibaka sa pagkain kawalan ng kapanatagan habang kagila-ingat ng maraming mga bendisyon sa aming buhay.
Ngunit kung nakakaramdam tayo ng labis na gutom o masama, maaari itong maging lubhang matigas na magtuon sa espirituwal na gawain ng araw. Kaya paano ka nag-aayuno - at manatiling maayos - sa Yom Kippur, Tisha B'Av, o kahit na mas maiikling mabilis na araw na nangyari sa buong taon? Narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyo na gawin iyon.
1. Hydrate!
Karamihan sa mga kakulangan sa pakiramdam na nadarama natin sa oras ng mabilis ay dahil sa ilalim ng hydration. Sa madaling salita, ang ating panandaliang physiological na pangangailangan para sa tubig ay mas malakas kaysa sa ating pangangailangan para sa pagkain. (Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na madalas nating maling pahiwatig ang pagkauhaw sa kagutuman, at malamang na maabot ang mga meryenda bago ang tubig, sa kapinsalaan ng ating pangkalahatang kalusugan.) Ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang kakulangan sa ginhawa ay upang makapasok sa mabilis na maayos na hydrated. Sa linggo na humahantong sa mabilis, subukan na uminom ng ilang baso ng tubig sa isang araw.
Tandaan na sa oras na nararamdaman mong nauuhaw, malamang na ikaw ay medyo inalis ang tubig, kaya kung may posibilidad kang makakuha ng nauuhaw, maaaring ito ay isang palatandaan na dapat kang magsumikap na uminom ng kaunti pa.
Ang malinis na tubig (sparkling o pa rin) ay ang pinakamahusay na hydrator, ngunit maaari mo itong lasa ng mga damo, mga hiwa ng prutas, isang splash of juice, o herbal na tsaa kung pinasisigla ka na uminom.
Kaya paano mo malalaman kung umiinom ka ng sapat sa pangkalahatan? Kung ang iyong ihi ay maliwanag na dilaw hanggang sa halos malinaw at walang malakas na amoy, ikaw ay nasa mabuting kalagayan.
(Tandaan na ang ilang mga bitamina, gamot o pagkain tulad ng asparagus ay maaaring pansamantalang baguhin ang kulay o aroma ng iyong ihi.) At, kung hindi ka bihasa sa pag-inom ng sapat na tubig, kailangan mong pumunta sa banyo madalas - sa una. Manatili sa regular na hydration, at ayusin ng iyong katawan; makalipas ang ilang araw, mas madalas kang pumunta, ngunit sa mas malaking dami.
2. Ditch ang Caffeine
Ang pag-withdraw ng caffeine ay isa pang malaking salarin sa likod ng pag-aayuno sa pag-aayuno - lalo na ang mga labis na pananakit ng ulo at pagduduwal. Kung ikaw ay isang halimaw na kape (o kung umiinom ka ng maraming soda o caffeinated enerhiya na inumin), isang magandang ideya na ibalik ang iyong pagkonsumo nang maaga sa isang linggo bago ang mabilis. Subukan ang pagsisimula ng half-caff coffee, o lumipat sa itim na tsaa, pagkatapos ay lumipat sa green tea, na may mas kaunting caffeine.
3. Kumain ng Smart Bago ang Mabilis
Tulad ng isang atleta bago ang isang kaganapan ng pagtitiis, gusto mong itayo ang iyong mga tindahan ng glycogen upang ang iyong katawan ay may lakas upang mag-tap para sa mabilis. Simulan ang araw na may nakapagpapalusog, buong butil na almusal, tulad ng oatmeal o quinoa sinigang na may prutas at mani. Meryenda sa malusog, namumuong pagkain sa araw - isipin ang mga makatas na prutas na may mga mani o buong wheat pita na may hummus at hiwa ng pipino. Para sa tanghalian, subukan ang isang mababang-sosa sopas na may pasta ulam o butil salad .
Kung tungkol sa pre-fast meal, subukang huwag magmadali. Kadalasan ay nakatutuksong kumain hangga't maaari bago magsimula ang bakasyon, sa pagtatangka upang maiwasan ang gutom sa panahon ng mabilis. Ngunit ang pakiramdam na sobra-sobra ay maaaring maging hindi komportable, at maaaring maging mahirap na mag-hydrate. Plus kung kumain ka ng masyadong maraming, ang iyong asukal sa dugo ay maglagay ng espasyo, at ang iyong katawan ay tutugon sa pamamagitan ng pumping out insulin upang gawing normal ito, na kung saan ay gagawing sa tingin mo gutom muli! Dalhin ang iyong oras, sukatin kung ano ang nararamdaman mo, at kumain hanggang sa ikaw ay nasisiyahan, ngunit hindi pinalamanan.
Pumili ng mga pagkaing may hibla, karbohidrat na kalidad, malusog na taba tulad ng langis ng oliba, at mga protina ng halaman, tulad ng buong pasta, lentil, o beans. Gagawin ng mga ito ang pinakamahusay na trabaho sa pagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan sa panahon ng mabilis. Subukan ang pasta na may mga inihaw na gulay at mga chickpeas na may ilog sa langis ng oliba.
Iwasan ang malaking halaga ng protina ng hayop, na maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig. Ang isang mahirap na pinakuluang itlog o maliit na torta ay isang magandang, simpleng pagpipilian. Ang melon, pinya, mansanas o peras ay mga matalinong pagpipilian para sa isang rich-fiber, hydrating dessert.
At siguraduhing laktawan ang salt shaker - masyadong maraming sodium ang maaaring makaramdam sa iyo na nauuhaw sa panahon ng mabilis. Maliban kung ikaw ay nasa isang sodium-restricted diet, hindi mo na kailangang maiwasan ang asin sa kabuuan - kaunti ay talagang makakatulong sa iyo na manatiling hydrated. Ngunit tandaan na ang sosa ay isang natural na nagaganap na bahagi ng maraming pagkain, at ito ay madalas na nakakagulat na mga halaga sa mga pagkaing naproseso, kaya hindi mo kailangang idagdag ito sa pagkain.
4. Magkaroon ng Back-Up Plan
Ang pag-aayuno ay maaaring hindi komportable, ngunit hindi ito sinadya upang maging torturous, at hindi dapat maging mapanganib. Kung mayroon kang medikal na kondisyon o sakit, nangangailangan ng gamot na nakakaapekto sa antas ng glucose ng iyong dugo o dapat dalhin sa pagkain, buntis, pag-aalaga, o nagbigay ng kapanganakan, maglaan ng oras upang kausapin ang isang pinagkakatiwalaang rabbi at ang iyong doktor o midwife tungkol sa anumang mga alalahanin na mayroon ka tungkol sa pag-aayuno o pagharap sa iyong reseta ng reseta.
Kung ikaw ay pinayuhan ng isang medikal na propesyonal na ang pag-aayuno ay mapanganib para sa iyo, hindi mo dapat ilagay sa panganib ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pag-aayuno pa rin.
Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit sa panahon ng pag-aayuno o kinakailangang kumain, kadalasang itinuturing na higit na lalong kanais-nais gawin sa shiurim (sinusukat na halaga, kadalasan ay mas mababa kaysa sa isang cheekful) sa pagitan ng hindi bababa sa 9 minuto. Kung kinakailangan, ang mga agwat ay maaaring bawasan sa bawat 5 minuto. (Makipag-usap sa iyong rabbi para sa tiyak na patnubay sa mga batas ng shiurim .) Sa mga kaso ng emerhensiya, ito ay hindi nauugnay - ang isang tao na nasa napipintong panganib ay dapat kumain o uminom sa anumang paraan ay kinakailangan upang patatagin o ibalik ang kanilang kalusugan.
Ang mga bata sa ilalim ng bar o bat mitzvah edad (13 para sa mga lalaki, 12 para sa mga batang babae) ay hindi dapat mabilis. (Sa isang taon bago, maaari nilang subukan na mag-ayuno para sa bahagi ng araw kung naaprubahan ng kanilang pedyatrisyan at kung gusto nilang "magsanay.") Dapat na subaybayan ang mga rookie fastener para sa mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig, karamdaman, o sobrang paghihirap.
Tandaan na kung ikaw ay determinadong mag-ayuno, maaari itong maging napakahirap upang makuha ang iyong ulo sa paligid ng ideya ng paglabag ito nang maaga. (Halos bawat taon, nakita ko ang hindi bababa sa isang tao na mahina o mahulog - o mas masahol pa, ay dadalhin sa ospital - dahil naghintay sila ng masyadong mahaba upang magkaroon ng isang inumin o maliit na maliit na piraso ng pagkain.) Karamihan sa atin ay maaaring ganap na hawakan ang isang araw na walang pagkain at inumin na walang problema. Ngunit kung may sitwasyon na maaaring baguhin ang iyong kakayahang mag-ayuno sa kabila ng iyong taos na pagnanais na gawin ito, mahalaga na pag-usapan ito sa isang pinagkakatiwalaang taga-payo, at magsimulang pasiglahin ang iyong sarili sa posibilidad ng paggamit ng shiurim o kung hindi man ay masira ang iyong mabilis kung kinakailangan . Humingi ng mga detalye tungkol sa kung ano ang mga palatandaan at sintomas na nagbigay ng bisa sa mabilis, kaya hindi mo kailangang hulaan sa sandaling ito kung ligtas na magpatuloy. Sana, hindi ito magiging isang isyu, ngunit ang isa ay hindi dapat pakiramdam ang karagdagang pagkabalisa kung ito ay magiging isa.
5. Mga Tip para sa Post-Fast Feast
Sa halip na guzzling tubig, simulan ang mabagal na may isang bagay hydrating at electrolyte replenishing. Subukan ang isang piraso ng melon o ilang mga ubas, isang maliit na baso ng juice o isang maliit na tsaa na may pulot.
Dalhin ang iyong oras sa pagkain. Madaling mag-imbak ng maraming pagkain sa aming mga plato at mabilis na kumain, ngunit ito ay malayo malusog at mas kasiya-siya upang pabagalin at tangkilikin ang pagkain at kumpanya. Ang iyong mga pandama ay lalakas pagkatapos ng mabilis, kaya samantalahin ang pagkakataong tamasahin ang mga lasa, aroma, at mga texture ng pagkain. Malamang na masisiyahan ka mas maaga kaysa inaasahan.