Ang tilapia recipe ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang mababang karbohiya diyeta. Para sa bagay na iyon, ito ay isang malusog na pagpipilian kahit anong diyeta ang iyong sinusunod. Ang simpleng bawang at damong isda ay ganap na lasa ng isda, at ang ulam ay tumatagal ng ilang minuto upang maghanda at maghurno.
Upang panatilihing mababa ang pagkain sa carbohydrates, maghatid ng tilapia sa nilatid na kuliplor at simpleng brokuli na ito na may bawang . O maglingkod sa mga fillet ng isda na may isang ulam na kanin o inihaw na patatas at steamed green beans .
Ang tilapia recipe na ito ay nagbibigay-daan sa mga 4 na ounces ng lutong isda sa bawat tao. Double ang recipe para sa mas malaking bahagi o higit pang mga bisita sa hapunan. Ang isang 6-ounce tilapia fillet ay magbubunga tungkol sa 4-5 ounces ng lutong isda.
Para sa isang malutong oven-pritong bersyon, subukan ito inihurnong tilapia sa panko patong ito madaling recipe na may Cajun mumo toppings .
Ano ang Kakailanganin mo
- 2 tablespoons mantikilya
- 2 cloves bawang, makinis tinadtad
- Dash sariwa lupa itim na paminta
- Dash asin
- Pinch tuyo dill damo o perehil
- Dash paprika
- 4 tilapia fillets, tungkol sa 6 ounces bawat isa
Paano Gawin Ito
- Sa isang kasirola, pagsamahin ang mantikilya, tinadtad na bawang, paminta, asin, halaman ng dill, at paprika. Magpainit sa mababang init hanggang matuyo ang mantikilya at magsimulang kumulo. Alisin mula sa init at magtabi.
- Magsipilyo ng kaunting mantikilya sa ibaba ng isang mababaw na baking dish (line baking dish na may foil, kung nais) pagkatapos ay ilagay ang mga tilapia fillet sa buttered area. Brush tuktok ng bawat tilapia fillet kasama ang tinimplahan mantikilya pinaghalong.
- Maghurno sa 350 ° sa loob ng 12 hanggang 15 minuto, hanggang sa ito ay mga natuklap at madaling paghiwalay sa isang tinidor.
Ang recipe ay gumagawa ng apat na servings 4 osa o tatlong 6-onsa servings.
Mga Tip sa Pagluluto ng Isda
- Magluto ng isda sa isang temperatura ng 145 ° F o hanggang sa laman ay hindi lampasan ng liwanag at mga natuklap madali sa isang tinidor.
- Kung hindi ka agad naghahain ng isda, panatilihing mainit ito sa 200 ° F oven o warmer drawer.
- Para sa bawat serving ng isda, payagan ang 4-6 ounces bawat tao.
- Maliit ang Tilapia, ngunit kung dapat mong hatiin ang isang malaking fillet ng isda sa pagitan ng dalawang tao, i-cut ito pahaba sa pamamagitan ng tahi center, hindi nakasara.
- Kung ikaw ay naghuhurno ng isang fillet ng isda na may manipis na buntot, i-tuck ito sa ilalim kaya ang tanggalan ng buto ay medyo kahit na sa kapal.
- Upang mabawasan ang problema ng pagpapakain ng isda at pagbagsak, magluto ito sa maliliit na indibidwal na au gratin na baking dish na maaari mong maghatid sa mesa.
Ang Ilang Mga Paraan upang I-minimize ang Malaking Odour
- Magbabad ang isda sa limon at solusyon ng gatas na may 1 kutsarita ng lemon juice para sa bawat tasa ng gatas.
- Ibabad ang isda sa buttermilk sa loob ng mga 15 minuto.
- Magbabad fillets sa salted yelo tubig.
- Kuskusin ang isda nang basta-basta na may lemon juice o dayap juice.
- Gamitin ang bawang, sibuyas, crumbled sariwang aromatics, o iba pang mas malakas na aromatics sa isda ng isda.
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 264 |
| Kabuuang taba | 7 g |
| Saturated Fat | 4 g |
| Unsaturated Fat | 2 g |
| Cholesterol | 111 mg |
| Sosa | 428 mg |
| Carbohydrates | 11 g |
| Pandiyeta Fiber | 1 g |
| Protina | 38 g |