Ang malusog na butil na bulgur ng trigo ay pinagsasama ang mga gulay at mga pampalasa ng Mehiko upang lumikha ng isang nai-texture, flavorful at malusog na vegetarian bulgur wheat pilaf recipe na ginawa ng maraming gulay, kabilang ang kintsay at kampanilya peppers at napapanahong may chili powder at kumin.
Paglilingkod ito ng bulgur wheat pilaf bilang pangunahing ulam o pananghalian para sa hapunan (tulad ng isang vegetarian rice pilaf dish), gamitin ito upang punan ang tortillas para sa isang malusog na buong wheat vegetarian burrito o maglingkod ito bilang isang side dish kasama ang ilang mga enchiladas o isa pang Mexican entree, o kahit na sa tabi ng ilang inihurnong tofu at isang simpleng berdeng salad para sa kumpletong vegetarian meal.
Kailangan mo bang gawin itong bulgur wheat pilaf vegan? Walang problema!. Upang gawing Vegan , gumamit ng vegan margarine o langis ng oliba sa halip na mantikilya. Ang lahat ng natitirang sangkap ay vegan.
Kailangan mo ang iyong bulgur wheat pilaf upang maging gluten-free? Ang Bulgur wheat mismo ay hindi gluten-free, kaya kailangan mong gumamit ng quinoa o ibang gluten-free na buong butil tulad ng dawa o kahit na lamang plain puti o kayumanggi bigas sa halip ng bulgur trigo, at tiyakin na ang iyong sabaw ng gulay ay hindi naglalaman ng mga additives na naglalaman ng gluten, o gumamit lamang ng tubig sa halip na sabaw.
Recipe at larawan ng Konseho ng Wheat Foods
Ano ang Kakailanganin mo
- 2 tablespoons mantikilya o vegan margarine (o kahit langis ng oliba)
- 1 tasa bulgur trigo, tuyo
- 1 daluyan sibuyas, tinadtad
- 1 tasa kintsay, manipis na hiwa
- 1/2 tasa pula kampanilya paminta, diced
- 3/4 kutsarita sa lupa na saro
- 1 kutsaritang sili pulbos
- 2 1/4 tasa ng gulay sabaw o tubig
- asin at paminta sa lasa (sea salt o kosher salt at fresh land black pepper ay pinakamahusay)
Paano Gawin Ito
- Una, matunaw ang mantikilya o vegan margarine sa isang kawali sa daluyan ng init. Susunod, idagdag sa dry bulgur wheat at ang tinadtad na sibuyas. Magluto hanggang sa sibuyas ay malambot at luto at ang bulgur trigo ay gintong.
- Susunod, gumalaw sa sliced celery, diced red bell pepper, cumin at chili powder at magluto ng 2 minuto sa medium heat.
- Gumalaw sa sabaw ng gulay o tubig at dalhin sa isang pigsa, dagdagan ang init kung kinakailangan.
- Sa sandaling ang tubig o sabaw ng gulay ay kumukulo, bawasan ang init muli sa isang medium-low, at payagan ang pinaghalong upang kumulo para sa tungkol sa 20 minuto o hanggang ang lahat ng mga likido ay hinihigop at ang bulgur trigo ay luto.
- Season iyong vegetarian bulgur wheat pilaf generously na may asin at paminta sa panlasa.
Nutritional information:
Calories bawat serving: 130 calories
Nutrisyon: Nagbibigay ng humigit-kumulang 130 calories, 4 g protein, 20 g carbohydrates, 5 g fiber, 5 g fat (3 g Saturated), 10 mg kolesterol, 16 mcg folate, 1 mg iron at 373 mg sodium
Sa pamamagitan lamang ng 130 calories bawat serving, ang simpleng vegetarian na bulgur wheat pilaf ay isang mababang calorie vegetarian meal.
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 125 |
| Kabuuang taba | 3 g |
| Saturated Fat | 1 g |
| Unsaturated Fat | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sosa | 381 mg |
| Carbohydrates | 22 g |
| Pandiyeta Fiber | 4 g |
| Protina | 5 g |