Ang Tilapia ay isang maliliit na puting isda. Ang average na tilapia fillet ay may timbang na humigit-kumulang 4 na ounces, na may lamang sa paligid ng 109 calories at 22 gramo ng protina. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa timbang-nakakamalay, at ito ay mababa sa mercury.
Tilapia fillets ay manipis at lutuin mabilis. Ang simpleng mga hakbang sa paghahanda at mabilis na oras ng pagluluto ay ginagawa itong tilapia recipe na perpekto para sa isang abalang gabi. Ang recipe ay tumatagal ng hindi hihigit sa 30 minuto, magsimula upang matapos!
Ang mantikilya, lemon, at damo ay lasa ng isda nang maganda, at gumagawa ng isang kamangha-manghang pagkain na may mainit na nilutong kanin o isang inihurnong patatas. Gustung-gusto ko ang Brussels sprouts o broccoli na may isda, ngunit ang anumang steamed gulay o salad ay makagawa ng isang mahusay na bahagi ulam. Makakakita ka ng ilang mga tip sa pagluluto at mga ideya sa pagpapalit sa ibaba ng recipe.
Mga Kaugnay na Recipe: Inihurnong Tilapia Na May Panggang Red Pepper Mayonnaise
Ano ang Kakailanganin mo
- 1 maliit na limon
- 4 tablespoons mantikilya, lamog
- 1 kutsarang sariwang tinadtad na perehil
- 3/4 kutsarita asin
- 1/8 kutsarita sariwang lupa na itim na paminta
- 1/4 tasa tinadtad berdeng mga sibuyas, na may mga top
- 4 tilapia fillets, tungkol sa 6 ounces bawat isa, tungkol sa 1 1/2 pounds kabuuang
Paano Gawin Ito
- Init ang hurno sa 400 F (200 C / Gas 6). Mantikilya ang isang mababaw na 2- hanggang 3-kuwerdas na baking dish o isang rimmed baking sheet.
- Palamigin ang limon at pisilin ang 1 kutsarang juice sa isang maliit na mangkok. Idagdag ang lemon zest sa juice gamit ang pinalambot na mantikilya, tinadtad na perehil, asin, paminta, at tinadtad na berdeng mga sibuyas.
- Ilagay ang mga fillet ng tilapia sa inihanda na baking dish, ang natitiklop na thinner ends sa ilalim ng kinakailangan upang panatilihing pare-pareho ang mga ito sa kapal. Ikalat ang mantika ng mantikilya sa mga fillet ng isda.
- Maghurno ang mga fillet para sa mga 12 hanggang 15 minuto, o hanggang sa madali ang isda na mga natuklap na may isang tinidor.
Gumagawa ng apat na servings 4 na onsa.
Mga Tip at Pagkakaiba-iba
- Ang isda ay dapat na lutuin sa 145 ° F (63 ° C), o hanggang ang laman ay hindi lampasan ng liwanag at madali itong mga natuklap na may isang tinidor.
- Kung kailangan mong hatiin ang isang malaking fillet ng isda, gupitin ito pababa sa gitna.
- Ang mga maliliit na indibidwal na pagluluto sa pinggan ay maginhawa dahil pumunta sila mula sa hurno sa mesa at gumawa sila ng magandang pagtatanghal.
- Iwanan ang berdeng mga sibuyas at idagdag ang ibang damo sa halo ng limon na mantikilya. Ang mga sariwang tinadtad na dill o sariwang tim ay parehong mabuti sa isda.
- Palitan ang perehil na may sariwang chervil, o gamitin ang tungkol sa 1/2 kutsarita ng pinatuyong chervil.
- Gumamit ng isang timpla ng damo: 1 kutsarita ng tinadtad na sariwang dill, 1 kutsarita ng tinadtad na sariwang perehil, at 1 kutsarita ng tinadtad na sariwang chervil.
- Magdagdag ng 1 kutsarita ng pinong minced sariwang bawang sa mantikilya halo, o tungkol sa 1/2 kutsarita ng bawang pulbos.
Maaari Mo rin Tulad
- Inihaw na Creole Tilapia at Fresh Spinach
- Inihaw na Tilapia Sa Panko Coating
- Tilapia na may Cilantro Cream Sauce
- Tilapia na may Dill at Sour Cream
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 1276 |
| Kabuuang taba | 49 g |
| Saturated Fat | 20 g |
| Unsaturated Fat | 18 g |
| Cholesterol | 599 mg |
| Sosa | 418 mg |
| Carbohydrates | 6 g |
| Pandiyeta Fiber | 2 g |
| Protina | 192 g |