Ang matangkad, masarap tilapia ay isang snap upang maghanda at maghurno. Ang isda ay tumatagal ng ilang minuto upang ayusin at lutuin. Hinahain ang mga fillet na may masarap na berdeng sibuyas, dayap, sarsa ng cilantro cream. Paglilingkod sa isda ang sarsa at mainit na lutong bigas o inihurnong o inihaw na patatas. Magdagdag ng steamed vegetables para sa isang perpektong pagkain ng pamilya.
Ang isang serving ng isda, ayon sa Amerikano Heart Association, ay tungkol sa laki ng isang checkbook, o tungkol sa 3.5 ounces luto. Inirerekomenda nila ang dalawang servings ng isda sa isang linggo. Bilang dagdag na bonus, ang tilapia ay hindi lamang banayad at mapagkumpetensyang badyet, mababa sa merkuryo.
Mga Kaugnay na Recipe
Tilapia With Dill and Sour Cream
Inihurnong Dijon Mustard Tilapia na may Seasoned Panko Coating
Ano ang Kakailanganin mo
- 1 1/4 hanggang 1 1/2 pounds tilapia (fillets)
- 1 kutsarang mantikilya (tinunaw)
- Asin at paminta para lumasa
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 1 sibuyas na bawang (pino ang tinadtad)
- 2 scallions (berdeng mga sibuyas, manipis na hiwa)
- 1 tasa cream (mabigat)
- 1/4 tasa cilantro (sariwa, tinadtad)
- 1 kutsarang katas ng apog
- 1 kutsarita zest (dayap, makinis na gadgad)
- Salt at sariwa ang itim na paminta, sa panlasa
Paano Gawin Ito
- Heat ang oven sa 375 F (190 C / Gas 5).
- Linya ng baking pan na may foil; mag-spray ng nonstick spray spray.
- Daan-dahan ang tilapia fillets na may mantikilya at mag-ayos sa naghanda na pan. Ipahid ang mga fillet nang basta-basta na may asin at paminta.
- Maghurno sa isda para sa mga 20 minuto, o hanggang sa tilapia ay luto sa pamamagitan ng at mga natuklap madali sa isang tinidor.
- Samantala, init ang langis ng oliba sa isang maliit na kasirola sa daluyan ng init; sutla ang bawang at sibuyas para sa 1 hanggang 2 minuto. Idagdag ang mabigat na cream at dalhin sa isang simmer. Kumulo para sa mga 3 hanggang 4 na minuto upang mabawasan nang bahagya. Gumalaw sa sariwang tinadtad na cilantro, katas ng dayap at kasiyahan, at asin at paminta sa panlasa. Kumulo para sa tungkol sa 1 minuto na.
- Ibuhos ang ilan sa sarsa sa bawat paghahatid ng isda.
Naglilingkod 4.
Mga Tip at Pagkakaiba-iba
- Kung ikaw ay hindi isang fan ng cilantro, gamitin ang tinadtad sariwang perehil sa recipe.
Maaari Mo rin Tulad
- Oven Fried Tilapia
- Inihurnong Tilapia Sa may sinangas na Red Pepper Mayonnaise
- Mga Paborito sa Tilapia Recipe
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 451 |
| Kabuuang taba | 29 g |
| Saturated Fat | 16 g |
| Unsaturated Fat | 9 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Sosa | 185 mg |
| Carbohydrates | 40 g |
| Pandiyeta Fiber | 11 g |
| Protina | 13 g |