Ang recipe ng sopas na taco na sopas ng Mehikano na may mga beans sa bato, pinto beans, at itim na beans ay madali, masarap na nagbibigay-kasiyahan, at mabilis na maghanda (ikaw ay talagang dump lahat ng bagay sa crockpot).
Ito ay isang uri ng recipe na puno ng hibla, protina at low-glycemic carbohydrates na halos walang taba at perpekto para sa abalang lifestyles.
Dagdag pa, ito ay isang mahusay na vegetarian at vegan na pagpipilian para sa mga pamilya sa isang badyet. Panatilihing vegan ito sa pamamagitan ng pag-omitting ang opsyonal na keso at maasim na cream toppings, o gamitin ang mga pagawaan ng gatas at mga pagbibili ng vegan.
Ito ay isang kakila-kilabot na tailgating o partidong pagkain lalo na kapag hindi ka sigurado sa mga kagustuhan sa pagkain ng iyong mga bisita at mga paghihigpit sa pandiyeta-laging maganda itong mag-alok ng isang bagay para sa lahat. Subukan ang isa sa tofu, seafood, at mga pagkakaiba-iba ng karne sa ibaba.
Ano ang Kakailanganin mo
- 1 (14-onsa) maaari mais (pinatuyo)
- 1 (14 ounce) ay maaaring kidney beans (o navy beans, pinatuyo)
- 1 (14-onsa) maaari pinto beans (pinatuyo)
- 1 (14-onsa) ay maaaring itim na beans (pinatuyo)
- Opsyonal: 1 (7-ounce) ay maaaring green chiles (baka gusto mong alisin ito kung ikaw ay pagluluto para sa mga bata)
- 1 (14-onsa) ay maaaring stewed mga kamatis (Mexican-style ay pinakamahusay na kung maaari mong mahanap ito, undrained)
- 1 (ounce) pakete na taco seasoning mix
- 1/4 kutsaritang kumin
- 3/4 kutsarita pulbos na sibuyas
- 1/2 kutsarita asin
- 1/2 kutsarita pulbos ng bawang
- Palamuti: tortilla chips o corn chips (panlasa)
- Palamuti: gadgad na keso (panlasa)
- Palamuti: tinadtad na berdeng mga sibuyas (sa panlasa)
- Palamuti: sariwang tinadtad na cilantro (sa panlasa)
- Opsyonal: kulay-gatas (sa panlasa)
Paano Gawin Ito
- Ilagay ang pinatuyo na mais, kidney beans, pinto beans, itim na beans, opsyonal na green chilies, at mga undrained stewed tomatoes sa iyong crockpot at bigyan ito ng mabilis na paghalo.
- Susunod, idagdag ang taco seasoning mix, cumin, sibuyas pulbos, asin, at bawang pulbos at mabilis na pukawin muli.
- Magluto sa mababang setting para sa 8 hanggang 10 na oras. Bilang kahalili, kung nagmadali ka, maaari mong itakda ito nang mataas sa loob ng 3 oras.
- Tikman at ayusin ang mga seasoning bago paghahatid. Kung ang sopas ay masyadong makapal para sa iyong gusto, magdagdag ng sabaw sa halaman upang manipis ito. Kung ito ay masyadong manipis, magluto ito ng kaunti na sa pabalat.
- Upang maglingkod, mag-set ng mga mangkok ng mga opsyonal na garnishes-tortilla chips, gadgad na keso, tinadtad na berdeng sibuyas, tinadtad na cilantro, kulay-gatas-at hayaan ang iyong pamilya o mga bisita na itaas ang kanilang sopas ayon sa gusto nila.
Tofu Variation
Para sa higit pang protina, idagdag ang tofu, seitan , o textured vegetable protein (TVP) . Kung gumagamit ng tofu o seitan, sundin ang mga tagubiling ito. Kung gumagamit ng TVP, tingnan ang tala pagkatapos ng mga direksyon. Ang ani ay tataas mula sa 6 na servings hanggang 8 servings sa lahat ng tatlong mga kaso.
- Patuyuin ang 12 ounces ng firm o extra-firm tofu at i-cut ito sa 8 hiwa.
- Ilagay ang mga tofu na hiwa sa makapal na layer ng mga tuwalya ng papel. Tuktok na may isa pang makapal na layer ng mga tuwalya ng papel at ilagay ang isang mabigat (cast-iron) kawali sa itaas upang pindutin ang labis na tubig. Kung wala kang isang kutsara ng cast-iron, gumawa ng timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng mabigat na lata ng gulay sa isang mangkok sa tuktok ng tofu. Hayaan ang tofu pindutin para sa 10 minuto.
- Patigilin ang pagpipinta ng pinatuyo at pinindot na hiwa ng tofu sa lahat ng panig na may langis ng oliba o isang neutral na langis tulad ng canola, grapeseed, o langis ng mirasol. Kung nais, iwisik ang ilan sa nakabalot na taco seasoning mix.
- Sa paglipas ng medium-high heat, lutuin ang tofu sa isang heated na nonstick skillet hanggang sa magsimulang brown sa ibaba, mga 5 minuto. I-flip ang mga hiwa at magluto ng higit pang 2 minuto.
- Alisin mula sa kawali at hayaan ang cool. Gupitin sa mga piraso o chunks at idagdag sa sopas sa dulo ng pagluluto upang rewarm ito. Huwag hayaang mag-boil dahil maaari itong gumawa ng tofu na hindi kanais-nais na matigas.
Tandaan: Kung gumagamit ng TVP, dapat itong ma-reconstituted sa mainit na tubig para sa 10 minuto bago gamitin.
Idagdag ito sa crockpot sa huling 30 minuto ng pagluluto.
Pagkakaiba-iba ng Dagat
Kung ikaw ay isang vegetarian na kumakain ng isda at molusko, maaari mong gamitin ang parehong pamamaraan ng pagluluto sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hanggang sa 12 ounces (pre-luto na timbang) ng pagkaing-dagat tulad ng hipon, alimango, bakalaw, mahi-mahi, o anumang iba pang firm-fleshed fin isda. Tandaan, kapag pinaghalo mo ang lutong seafood na may lutong sopas upang magpainit lamang sa pamamagitan ng kung hindi man, ito ay magiging rubbery, tuyo, at matigas.
Pagkakaiba ng Meat Eater
Para sa mga carnivore sa iyong grupo, maaari kang magtakda ng mga mangkok ng lutong at pinatuyo na room-temperature chorizo sausage o inihaw na manok kasama ang iba pang mga garnish para sa mga bisita upang idagdag sa kanilang mga mangkok sa kanilang paghuhusga. Ang init ng sopas ay muling ibabalik ang karne.
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 1126 |
| Kabuuang taba | 14 g |
| Saturated Fat | 2 g |
| Unsaturated Fat | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sosa | 200 mg |
| Carbohydrates | 203 g |
| Pandiyeta Fiber | 41 g |
| Protina | 53 g |