Ano ang Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) ay ang maliit na binhi ng "Chenopodium quinoa," isang halaman na may kaugnayan sa spinach, chard, at beets. Ito ay katutubong sa Timog Amerika at isang napakahalagang pinagkukunan ng pagkain ang sinaunang sibilisasyon ng Inca.
Ngayon quinoa ay lumago sa Canada at sa US pati na rin sa South America. Ito ay isang popular na alternatibong gluten-free "butil" dahil sa kanyang nutritional katangian.
Ang Quinoa ay isang Napakahusay na Pinagmulan ng "Kumpletong Protein"
Ang Quinoa ay mas mataas sa protina kumpara sa karamihan sa butil ng "cereal".
Nangangahulugan ito na ang quinoa ay naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acids na kailangan namin para sa kalusugan. Ang mga protina sa quinoa, hindi katulad ng ilang mga protina ng halaman, ay itinuturing na lubos na natutunaw, katulad ng pagkapagod ng mga protina sa gatas.
Naglalaman ng Quinoa ang Healthy Fat
Ang Quinoa ay isang mahusay na mapagkukunan ng halaman ng "mahahalagang mataba acids" - Omega 3 at Omega 6 mataba acids. Ito ay isang magandang pinagkukunan ng Bitamina E, isang mahalagang antioxidant.
Mineral na Nilalaman ng Quinoa
Ang Quinoa ay partikular na mataas sa mangganeso at ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng magnesiyo, bakal, at tanso. Ang mga mangganas at tanso ay kinakailangan para sa pag-andar ng isang napakalakas na antioxidant na tinatawag na superoxide dismutase.
Ang Quinoa ay mas mababa sa Carbs kaysa sa Karamihan GF Butil
1 tasa ng quinoa ay naglalaman ng 109 gramo ng carbohydrates. Sa paghahambing 1 tasa ng puting bigas ay naglalaman ng 148 gramo ng carbs at sorghum ay naglalaman ng 143 gramo. Kung sinusubukan mong babaan ang nilalaman ng carb ng iyong gluten-free na pagkain , subukan ang pagpapalit ng bahagi ng kanin o sorghum sa mga recipe na may quinoa.
Pinagmulan: USDA Agriculture Research Service Nutrient Data Laboratory
Mga Oxalates sa Quinoa
Ang quinoa, tulad ng spinach, berries, nuts, beans, butil, tsokolate at itim na tsaa ay mataas sa oxalates, isang pangkat ng "organic acids." Ang diyeta na may mababang oksalo ay inireseta para sa ilang mga kondisyon ng kalusugan kabilang ang isang ugali upang bumuo ng bato bato.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang oksalina, dapat mong talakayin ang mga potensyal na epekto ng pagdaragdag ng quinoa sa iyong pagkain kasama ng iyong manggagamot.
Mga Saponin sa Quinoa
Ang mga buto ng Quinoa ay naglalaman ng isang sustansyang pag-iisip na tinatawag na "saponin" na kailangang lubusang linisin bago magluto na may buong buto ng quinoa. Ang pinakamadaling paraan upang banlawan ang quinoa seeds ay ilagay ang mga ito sa isang mesh strainer at banlawan sa ilalim ng cool na tubig hanggang mawala ang foamy residue.
Paano Nabenta ang Quinoa?
Ang Quinoa ay ibinebenta sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan at ilang malalaking pangunahing tindahan ng groseri bilang isang buong butil, mga natuklap, harina at mga produkto ng pasta. Available ang Quinoa sa isang hanay ng mga kulay ng binhi mula sa orange, pink at dilaw sa kulay ube at itim. Ang kulay-dilaw na ilaw, kulay-abo na mga buto at mga bulaklak ay ang iba't-ibang karaniwang ginagamit sa mga produktong walang gluten.
Ang ilang mga tindahan ay nagbebenta ng buong quinoa seeds sa bulk bins. Pinakamainam na hindi bumili ng anumang mga gluten-free na butil mula sa mga bulk bins dahil sa panganib ng cross-contamination na may gluten na naglalaman ng butil.
Pagluluto na may Quinoa
- Magluto 1/2 tasa buong, bilihin quinoa sa 1 tasa ng tubig para sa tungkol sa 15 minuto para sa isang mag-atas, nagkakaroon ng lasang nuwes-tasting mataas na protina breakfast cereal.
- Ang quinoa flakes ay maaaring gamitin bilang isang mabilis na pagluluto ng cereal at maaaring maidagdag sa mga pancake at wafol recipe .
- Ibahin ang buong lutong quinoa para sa bigas sa mga recipe ng rice pilaf at bulgur sa mga recipe ng tabouleh.
- Magdagdag ng quinoa harina sa gluten-free flour mixes upang mapagbuti ang nilalaman ng protina, mineral at fiber.
- Binabawasan ng Quinoa ang dami ng lebadura ng lebadura at pinakamahusay na ginagamit sa mga maliliit na halaga sa mga tinapay na may lebadura na tinapay ngunit gumagana nang mahusay sa mga recipe ng GF para sa mga cookies, muffin, pancake at pizza dough.
Gluten-Free Recipes na may Quinoa
- Homemade Gluten-Free Flour Mix
- Vegetarian na Griyego Quinoa Salad
- Mababang Fat Quinoa Pilaf
- Quinoa, Tuna at Chickpea Salad
- Koleksyon ng mga Quinoa Recipe mula sa Quinoa Corporation
Pinagmulan:
Pseudocereals and Less Common Cereals - Potensyal na Katangian at Paggamit ng Grain , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, pp. 93-118
- Pinakamainam na Pagkain ng Mundo
- Ang Quinoa Corporation