Ang recipe na ito para sa manok, kuliplor, at maghurno ng bigas ay maaaring maging ang kaginhawahan ng pagkain na iyong hinahangad. Kung minsan ikaw ay maaaring sa mood para sa kaginhawahan ng pagkain. Warm, pagpuno, kaginhawahan pagkain. Ngunit kadalasan ang mga pagkain na kwalipikado sa ilalim ng kaginhawahan na pagkain ng payong ay hindi ang pinaka-diyeta friendly pagkain na maaari mong mahanap. Mag-isip, patatas, keso, mag-atas at malutong pagkain. Kadalasan, nakakaaliw sila dahil sa isang dahilan. Nagbibigay sila ng pagkabusog, at mabilis silang gawin ito. Ngunit hindi laging mahalaga para sa iyong baywang.
Ang recipe na ito ay isa sa mga recipe na nabibilang sa payong ng pagkain ng ginhawa ngunit tweaked upang maging mababa sa calories at taba at mataas sa lasa. Ang kanin sa kanin ay ginagamit sa halip na puting bigas na gumagawa ng mga kahanga-hangang bagay para sa fiber at nutritional content ng ulam. Ang lean, boneless skinless chicken breast ay nagpapanatili ng taba at calories mababa, at ang sarsa, ay hindi lumabas ng isang lata, ngunit ito ay lutong bahay na may lahat ng likas na sangkap.
Ito ay isa sa aming mga paboritong recipe para sa sneaky ng maraming mga malusog na gulay sa isang picky eaters diyeta pati na rin. Ang cauliflower, kapag niluto maganda at malambot, at halo-halong may malambot na kanin at isang mag-atas na sarsa, ay halos pinagsasama sa kanin at halos hindi halata. Gustung-gusto naming umupo at panoorin ang mga kiddos sumila sa ulam na ito, halos hindi alam kung gaano karaming mga malusog na servings ng mga gulay na kanilang kinakain.
Ano ang Kakailanganin mo
- 1 tasa Brown Rice
- 1 lb. boneless skinless chicken breast
- 1 bawang sibuyas, tinadtad
- 2 tsp sobrang birhen
- langis ng oliba
- 2 tasa tinadtad kuliplor
- 1/2 tasa tinadtad na sibuyas
- 3 tbsp mantikilya
- 3 tbsp ang lahat ng harina ng layunin
- 1 tasa sinagap na gatas
- 1 tasa
- manok sabaw
- 3/4 cup shredded cheddar cheese, hinati
- 1/8 tsp asin
- 1/8 tsp lupa itim na paminta
- 1/4 tasa trigo mikrobyo
Paano Gawin Ito
- Upang magsimula, ihanda ang kayumanggi na bigas habang makapagluluto ng ilang sandali. Ilagay ang brown rice kasama ang 2 tasa ng tubig sa medium medium na saucepan. Palakihin ang init sa mataas at dalhin ang bigas sa isang pigsa.
- Kapag ang bigas ay kumukulo, bawasan ang init sa daluyan, upang payagan ang bigas na kumulo. Ang bigas ay kailangang magluto ng tungkol sa 40-45 minuto, kaya simulan ang paghahanda sa natitirang bahagi ng ulam pagkatapos mong simulan ang pagluluto ng bigas. Pagmasdan ang bigas upang tiyakin na hindi ito maluwag sa labis na tubig at magsimulang magsunog. Magdagdag ng kaunting tubig kung kinakailangan.
- Susunod, ihanda ang manok. Bawasan ang anumang nakikitang taba o balat mula sa dibdib ng manok. Pagkatapos ay hatiin ang manok sa isang pagputol board sa 1 pulgada cube. Heat ang labis na birhen ng langis ng oliba sa isang kawali sa daluyan ng mataas na init. Idagdag ang bawang sa kawali, at magluto ng isang minuto. Pagkatapos ay idagdag ang cubed chicken sa skillet, at lutuin ang manok para sa mga apat hanggang limang minuto, pagpapakilos ng manok paminsan-minsan hanggang sa ang mga cube ay luto at wala nang anumang kulay-rosas sa gitna ng alinman sa manok.
- Alisin ang manok mula sa pan na may slotted na kutsara, at itabi ito sa isang mangkok hanggang handa ka nang gamitin.
- Susunod, idagdag ang cauliflower sa parehong kawali ang pagluluto ng manok. Ang mga natitirang lasa ay makakatulong sa panahon at lasa ang kuliplor. Ihagis ang cauliflower paminsan-minsan bilang ito ay pagluluto hanggang sa kuliplor nagiging malambot. Alisin ang kuliplor mula sa init at itabi ito hanggang handa ka nang gamitin.
- Susunod ihanda ang sauce. Ikaw din, sa puntong ito, nais mong tiyakin na iyong preheated iyong oven sa 375 F bilang ulam ay malapit nang maging handa upang pumunta sa oven.
- Upang gawin ang sarsa, matunaw ang mantikilya sa daluyan hanggang daluyan ng mataas na init Huwag pahintulutan ang mantikilya upang pigsa. Sa sandaling matunaw ang mantikilya, idagdag ang harina sa kawali at pukawin ang pinaghalong may wire whisk habang nagluluto ito para sa isang minuto.
- Pagkatapos ng isang minuto, ibuhos ang sabaw ng manok at ang gatas, at patuloy na pukawin ang timpla kasama ang wire whisk. Patuloy na init ang timpla sa daluyan ng mataas na init habang nagpapakilos hanggang sa umabot sa mabagal na pigsa. Magpatuloy sa pagluluto para sa isang minuto habang pagpapakilos, at pagkatapos ay alisin ang sauce mula sa init. Pukawin ang asin, ang lupa na itim na paminta, at ang 1/2 tasa ng pinutol na keso, at pukawin ang sarsa hanggang matunaw ang keso.
- Sa isang malaking mangkok sa paghahalo, magtapon ng lutong bigas, lutong manok, lutong cauliflower, at sarsa. Dahan-dahang pukawin ang halo. Pagkatapos, magsuot ng 9x13 baking pan na may non-stick spray na pagluluto. Ibuhos ang panustos ng manok at kanin sa pan, at gumamit ng kutsara upang maging ang halo sa kawali. Pagkatapos ay iwiwisik ang mikrobyo ng trigo at ang natitirang 1/4 tasa ng putol-putol na keso sa ulam.
- Ilagay ang ulam sa hurno, at maghurno para sa 20-25 minuto, hanggang sa matunaw at malambot ang keso at ang buong ulam ay lutuin at pinainit. Alisin ang ulam mula sa hurno, at payagan itong magising sa loob ng limang minuto. Pagkatapos ay maglingkod sa manok, cauliflower, at rice casserole habang mainit pa rin.
Bawat Paglilingkod Calorie 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Taba 14gm, Dietary Fiber 2gm,
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 300 |
| Kabuuang taba | 16 g |
| Saturated Fat | 7 g |
| Unsaturated Fat | 6 g |
| Cholesterol | 56 mg |
| Sosa | 348 mg |
| Carbohydrates | 21 g |
| Pandiyeta Fiber | 2 g |
| Protina | 18 g |