Hindi mo kailangang alisin ang paboritong pagkain ng mga ito.
Kapag sinusubukang kumain ng isang mababang-taba diyeta, maaari itong minsan nakakalito upang malaman kung aling mga pagkain (sa labas ng halata) ay ok. Ang mga itlog ay nakuha ng isang masamang rap sa nakaraan - pangunahin para sa kanilang kolesterol na nilalaman - ngunit maaari silang maging bahagi ng isang malusog, mababang taba diyeta-sa katamtaman.
Koneksyon sa Cholesterol
Ang mga itlog ay binatikos dahil sa kanilang mataas na kolesterol na nilalaman. Ang nag-iisang itlog ay naglalaman ng 210 mg ng dietary cholesterol (isang tatak, ang Pinakamagandang Eggland, ay naglalaman lamang ng 180 mg bawat itlog), na higit pa sa dalawang-katlo ng 300 mg araw-araw na limitasyon na inirerekomenda ng American Heart Association.
Gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-aaral ng pag-aalinlangan sa pagkakaroon ng direktang ugnayan sa pagitan ng pandiyeta na kolesterol, na matatagpuan sa mga pagkaing kinakain natin, at kolesterol ng dugo, na ginawa ng katawan, pinapayo ng 2015 Dietary Guidelines Committee ang pag-alis ng kasalukuyang 300 mg bawat araw na limitasyon . Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa aming mga antas ng kolesterol sa dugo, kabilang ang kasaysayan ng pamilya, pagkain, edad, at kung manigarilyo kami at ehersisyo. Sa mga tuntunin ng pagkain, may katibayan na iminumungkahi na ang aming paggamit ng mga taba at trans fats ay may mas malaking epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo kaysa sa aming paggamit ng dietary cholesterol.
Laman na taba
Totoo, maraming mataas na kolesterol na pagkain ay mataas din sa saturated fat o trans fats. Ngunit ang itlog ay hindi isa sa kanila. Ang isang itlog ay may 5g ng taba (mga 8 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga), na kung saan 1.5g lamang ay puspos. Dahil ang mga itlog ay kadalasang natatamasa na may mataas na taba na pagkain tulad ng keso (sa piniritong kulata o omelet), o pinirito sa bacon at sausage, ang mga ito ay itinuturing na isang mataas na taba ng pagkain - ngunit ito ay sa pamamagitan lamang ng pagsasamahan.
Kung ang iba pang mga ingredients na kinakain kasama ang mga itlog ay malusog, at pagkatapos ay kabilang ang mga itlog sa isang mababang-taba pagkain ay isang matalino ideya.
Nutrient Sense
Bukod sa pagiging mababa ang taba, ang mga itlog ay puno ng mga sustansya. Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at naglalaman ng higit sa isang dosenang bitamina at mineral, kabilang ang iron, zinc, folate, phosphorous, riboflavin, at bitamina A, D, E at B-12.
Naka-pack na sila ng isang nutritional suntok para sa paligid ng 70 calories bawat isa.
Para sa isang premium, maaari ka ring bumili ng mga itlog na naglalaman ng omega-3 essential fatty acids. Ang Omega-3 fatty acids, na hindi maaaring gawin ng katawan, ay naisip na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga mayaman na itlog ay nagbibigay ng parehong halaga ng malusog na puso na omega-3 mataba acids bilang isang 3-onsa na paghahatid ng may langis na isda tulad ng salmon.
Yolks vs. Whites
Ang lahat ng taba at kolesterol ng isang itlog ay nasa putik, at ang karamihan sa protina ay nasa puti. Upang masulit ang iyong allowance sa itlog, maaari mong i-cut ang ilan sa mga yolks sa aming mga recipe. Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay ang paggamit ng dalawang puting itlog para sa bawat buong itlog na kinakailangan. Kung hindi mo gusto ang ideya ng isang itlog-puting torta o piniritong itlog puti, putulin ang taba at kolesterol sa pamamagitan ng paggamit ng isang buong itlog at dalawang itlog na puti sa bawat tao sa halip.
Tandaan na ang pagtaas ng halaga ng puting itlog ay maaaring makaapekto sa ilang mga recipe, lalo na ang mga panaderya. Kung ang iyong mga cake ay masyadong siksik kapag gumamit ka lamang ng itlog puti, gumamit ng isang timpla ng buong itlog at itlog puti sa halip (muli gamit ang dalawang puti sa bawat buong itlog formula).
Itlog ang Mababang-Taba Way
Bagama't ang mga itlog ay maaaring maging mababa sa taba, hindi ito nangangahulugan na ang itlog ulam ay mananatiling mababa sa taba kung ito ay luto sa mga naglo-load ng mantikilya o may tonelada ng keso.
Kaya ang paraan ng pagluluto ay mahalaga - ilubog ang mga ito, mag-aagawan sa kanila, at gumawa ng mga omelet na puno ng veggie. Kung gumamit ka ng mga kawali at mga kawali ng nonstick , hindi mo kailangang gumamit ng mantikilya. Magdagdag ng keso sa pamamagitan ng paggamit ng mga pinababang taba ng keso o ng maliliit na halaga ng malakas at masarap na keso.
Kung gusto mo pa rin maiwasan ang paggamit ng buong itlog, maaari mong gamitin ang isa sa maraming mga kapalit na itlog na magagamit, na gumagana nang maayos sa karamihan ng mga pinggan. Ang mga pamalit ng itlog ay gumagamit ng mga puting itlog bilang kanilang base, at naglalaman ng kulay, mga pampalasa at minsan langis ng halaman. Ang ilang mga varieties ay kulang sa maraming mahahalagang nutrients na natagpuan sa "real" na mga itlog (ang iba ay may mga bitamina at mineral na idinagdag sa pagpunan), ngunit walang alinlangan na mas mababa sa calories, taba, at kolesterol.