Ito ay isang mahusay na ulam para sa isang picnic o para sa isang iba't ibang mga uri ng mga nag-aalok sa isang potluck. Maaari mo ring gamitin ang iba pang mga butil o maliit na pasta sa halip ng freekeh -Israeli o Mediterranean couscous ay maganda, pati na ang farro, barley, o ibang grain grain .
Ang Freekeh (binibigkas na libreng-kah at kung minsan ay tinatawag na farik) ay ang trigo na kinain habang bata at berde. Ito ay inihaw sa bukas na apoy, umaalis sa kompanya, bahagyang chewy sa loob ng butil. Ang lasa ay inilarawan bilang earthy, nutty, at slightly smoky. Habang ang freekeh ay isang sangkap na hilaw sa Dieter ng Middle Eastern sa loob ng maraming siglo, nakakakuha ito ng kasikatan kasama ang iba pang mga butil tulad ng kilalang quinoa.
Gayunpaman, ang freekeh ay tiyak na tumutukoy sa kahanga-hangang nilalaman nito. Ito ay mababa sa taba ngunit mataas sa protina at hibla. Ang parehong protina at hibla ay nakakatulong sa iyo na mas matagal pa, na makakatulong sa sinumang tumuon sa kanilang pamamahala ng timbang o layunin ng pagbaba ng timbang. Ang mas mababang glycemic index nito (wholegrain freekeh GI = 43) ay ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong namamahala sa diyabetis o sa mga nagsisikap lamang na mapanatili ang kanilang asukal sa dugo. Upang itaas ito, ang masarap na butil na ito ay mataas din sa bakal, kaltsyum, at sink, at kumikilos tulad ng isang prebiotic, na nagpo-promote ng paglago ng mga mahusay na bakterya sa iyong sistema ng pagtunaw.
Ngunit mahalaga na tandaan na ang freekeh ay hindi isang pagpipilian na walang gluten dahil ito ay isang produkto ng trigo.
Ano ang Kakailanganin mo
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 16 ounces
- mushroom (tulad ng shiitake, cremini, o button, hiwa)
- 2 tablespoons minced
- shallots
- Mas kaunting asin at sariwa na paminta sa panlasa
- 3 tasa halos tinadtad na brokuli rabe
- ¼ kutsarita pulang mga natuklap na paminta
- 1½ tasa luto freekeh
Paano Gawin Ito
- Heat isang malaking kawali sa medium-high heat. Idagdag ang langis. Idagdag ang mga mushroom at shallots, season na may asin at paminta, at tumango para sa mga tungkol sa 8 minuto hanggang sa ang likido ay evaporated at ang mga kabute ay nakabukas na mabuti browned. Idagdag ang brokoli rabe at red pepper flakes at sauté para sa isa pang 10 minuto o kaya hanggang ang brokoli rabe ay malutong-malambot.
- Lumiko ang halo ng halaman sa isang serving bowl at idagdag ang freekeh. Ihagis, pagkatapos tikman at ayusin ang mga seasonings, at maglingkod nang mainit.
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 187 |
| Kabuuang taba | 5 g |
| Saturated Fat | 1 g |
| Unsaturated Fat | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sosa | 279 mg |
| Carbohydrates | 32 g |
| Pandiyeta Fiber | 6 g |
| Protina | 6 g |