Ang pagpaplano ng pagkain ay maaaring maging intimidating para sa mga nagsisimula ng mga lutuin. Maglaan ng ilang minuto upang ayusin ang iyong mga recipe at basahin sa pamamagitan ng artikulong ito upang matulungan kang magsimula, at sa lalong madaling panahon sa pagpaplano ng pagkain ay magiging pangalawang kalikasan.
Noong Enero 12, 2005, naglabas ang FDA ng New Food Pyramid, na may ilang mga pagbabago. Ang mga pagbabago ay hindi makabuluhan, maliban sa pagpapalakas ng ehersisyo at pagdaragdag ng bilang ng mga prutas, gulay, at buong butil na dapat mong kainin araw-araw.
Planuhin ang mga pagkain upang matugunan ang mga pangangailangan ng nutrisyon ng iyong pamilya. Ang lumang paraan ng pagpaplano ng pagkain ay ang Pangunahing Apat: Mga Karne, Mga Gulay at Prutas, Butil, at Pagawaan ng Gatas. Pagkatapos ng maraming pag-aaral sa nutrisyon, ang USDA ay lumikha ng na-update na Food Pyramid na dapat gamitin bilang isang patnubay. Ang graphic na ito ay kagandahang-loob ng Kagawaran ng Agrikultura ng US at ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US. Ang hanay ay tumutulong sa Pyramid na magkasya sa mga pangangailangan ng caloric ng sinuman.
Ngayon, karne ay itinuturing na higit pa sa isang pampalasa o pampalasa at diets ay dapat na nakabatay sa higit pa sa butil, prutas at gulay. Iyon ay hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring magkaroon ng isang steak o isda fillet para sa hapunan! Nangangahulugan lamang ito na dapat kang magdagdag ng higit pang mga butil, pasta, gulay, prutas, kanin, at mga butil, at bawasan ang karne na inihain. Upang magsimula, narito ang tatlong mga keyword na dapat mong tandaan sa bawat oras na magplano ka ng pagkain: kulay, temperatura at pagkakahabi . Ang mga pagkain na plano mo ay dapat na puno ng kulay, ang mga recipe ay dapat mag-iba sa temperatura, at isama ang mga texture mula sa makinis hanggang malutong.
Una, dumaan sa iyong mga recipe box, mga file, mga cookbook at iba pang mga paboritong mapagkukunan at pumili ng 10-20 mga recipe na alam mo na maaari mong gawin at na ang iyong pamilya ay may gusto. Pagkatapos isaalang-alang ang pagkakayari, temperatura, at kulay kapag nakikita ang iyong buong plato ng hapunan. Ang kulay ay marahil ang pinakamahalagang konsiderasyon upang mag-isip tungkol sa pagpaplano ng pagkain.
Pinapayuhan ng mga Nutritionist na gawin ang iyong plato na parang palette ng pintor. Ang mas magkakaibang mga kulay sa iyong plato, mas magkakaiba at malusog ang iyong diyeta. Ang temperatura at pagkakayari ay dapat na iba-iba upang magdagdag ng interes at gawing mas kasiya-siya ang pagkain sa panlasa. Pumili ng ilang mga malamig na pagkain, ang ilan ay nagsilbi sa temperatura ng kuwarto, at ang ilan ay mainit. Crisp, crunchy, smooth, chunky, at tender ang lahat ng mga texture na dapat mong isipin. Ngayon pumili tayo ng isang recipe upang simulan ang pagpaplano sa susunod na pahina.
Narito ang isang recipe na gusto kong maglingkod nang madalas. Magplano tayo ng pagkain sa paligid nito! Tandaan, ang iyong mga pagkain ay dapat na makulay, at isama ang iba't ibang mga texture at temperatura.Chicken na may Fruit Salsa
- 1/2 tasang tinadtad na peeled na mangga
- 1 orange, peeled, seeded at tinadtad
- 1 peras, unpeeled, tinadtad
- 1 8-oz. Maaari itong pinanood ng pinya, pinatuyo
- 2 Tbsp. mansanas halaya
- 1 Tbsp. minced jalapeno pepper
- 2 Tbsp. tinadtad na sariwang sibuyas
- 1/4 tasa pulot
- 2 Tbsp. mansanas halaya
- 1 Tbsp. lemon juice
- 4 boneless, skinless chicken halves
Pagsamahin ang mangga, orange, peras, pinya, 2 Tbsp. mansanas halaya, jalapeno at cilantro. Mix mabuti at magtabi.
Pagsamahin ang honey, 2 Tbsp. apple jelly at lemon juice. Microwave sa mataas hanggang natunaw, 10-20 segundo at gumalaw na rin. Brush kalahati ng magpakinang sa manok.
Kumuha ng manok at brush na may natitirang glaze Mag-broil o mag-ihaw ng 4-6 minuto mas mahaba o hanggang ang manok ay malambot, lubusan na niluto, at ang juices ay tumatakbo nang malinaw kapag na-pricked na may kutsilyo. manok upang maglingkod.
Ang recipe na ito ay nakakatulong na matugunan ang iyong pang-araw-araw na nutritional pangangailangan dahil mayroong maraming mga bunga sa proporsyon sa manok. Upang balansehin ang pagkain na ito, bumalik sa aming mga pangunahing salita at isipin ang temperatura, pagkakahabi, at kulay. Gusto kong magdagdag ng isang sariwang berde lettuce salad (cool na temperatura, malutong texture, karagdagang iba't ibang kulay), ilang mga buong butil na roll (malutong texture, temperatura ng kuwarto), at sparkling na tubig o gatas.
Hangga't ginagawa mo ang iyong makulay na hapunan, maaari mong pangkalahatan na makatiyak na kumakain ka ng sapat na prutas at gulay at ang iyong mga pagkain ay balanse. Magkakaiba ang texture sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga chewy bread, crunchy grains, at makinis, malambot na pasta at bigas upang makatulong na idagdag ang mga mahahalagang servings ng butil. At iba-iba ang mga temperatura upang matulungan ang pasiglahin ang gana at gawing mas kawili-wili ang iyong mga pagkain.
Kapag pumipili ng mga recipe para sa iyong araw-araw na pagkain, bigyang-pansin ang mga nutrient na nakalista bilang porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga. Ang Pang-araw-araw na Mga Halaga ay itinakda ng USDA upang matugunan ang mga nutritional requirement ng average American. Ang mga Halaga na ito ay nakatakda para sa protina, taba, bitamina, mineral, sosa at hibla.
Sa susunod na pahina makakakuha ka ng higit pang mga pahiwatig at mga tip para sa pagpaplano ng pagkain.
Narito ang ilang higit pang mga bagay na dapat isaalang-alang kapag nagpaplano ng pagkain.
- Mga Grocery na Mga Ad
Tingnan kung ano ang ibinebenta sa iyong grocery store at planuhin ang mga pagkain sa paligid ng mga item na iyon. Maaari ka ring mag-stock sa mahusay na mga pagbili at i-freeze ang mga ito, mahusay na nakabalot sa petsa na minarkahan, upang matulungan kang magplano ng mga pagkain sa hinaharap. - Ano ang sa iyong pantry?
Ang mga pagkaing iniimbak mo ay ang mga kilala mo sa iyong pamilya. Maghanap ng mga bagong recipe na gumagamit ng mga sangkap na ito at magagawa mong unti-unting ipakilala ang iba't ibang pagkain at lasa at palawakin ang kanilang mga panlasa.
- Mga Paborito ng Pamilya
Kung ang iyong pamilya ay nagmamahal sa karne at patatas, maghanap ng mga paraan upang makakuha ng higit pang mga prutas at gulay sa kanilang diyeta. Paglilingkod sa isang mas maliit na bahagi ng karne at gumawa ng pagkakaiba sa isang malaking salad, toasted roll, o rice pilaf. Magsimula sa isang paboritong recipe, maglingkod sa mas maliit na mga bahagi nito, at magdagdag ng iba pang mga pampalusog na pagkain upang punan ang plato ng hapunan. - Seasonal Produce
Hindi lamang ang pana-panahong gumawa ng isang mas mahusay na pagbili, ngunit ang mga prutas at gulay ay mas mahusay na lasa kapag nasa panahon. Ang lokal na ani ay maaari ring mapanatili ang mas maraming nutrients dahil hindi ito naipadala sa mahabang distansya. Patronize ang mga merkado ng magsasaka at gumawa ng mga stand kung posible para sa mahusay na halaga, panlasa, at nutrisyon. - Magkalog ng Mga Bagay
Magpakasaya sa pagpaplano ng pagkain! Magkaroon ng almusal para sa hapunan , pakuha ng iyong mga anak na kasangkot, ipaalam sa iba pang mga miyembro ng pamilya na lumiliko pagpaplano ng pagkain, at kahit na gumawa ng isang laro out sa pagpaplano ng pagkain lamang sa kung ano ang nasa kamay. Huwag masyadong nababahala sa perpektong pagbabalanse ng nutrients sa bawat araw. Subukan sa halip na balansehin ang mga sustansya, calories, at paggamit ng taba sa loob ng ilang araw.
- Gamitin ang Kulay bilang Key
Ang mas maraming kulay sa iyong plato, mas mahusay na balansehin ang iyong pagkain. Plus isang makulay na plato ay isang gamutin para sa mga mata! - Temperatura ng Balanse
Ang mga pagkaing mainit, malamig na pagkain, at temperatura sa pagkain ay hindi lamang tinitiyak na ikaw ay naglilingkod sa iba't ibang pagkain, ngunit din gumawa ng mas kawili-wiling pagkain. - Balansehin ang Texture
Walang nagnanais ng pagkain na ginawa sa lahat ng malambot na pagkain o lahat ng mga malutong. Ang pag-iisip tungkol sa iba't ibang mga texture ay awtomatikong tumutulong sa iyo na isama ang iba't ibang mga uri ng pagkain ayon sa Food Pyramid.
- Iba't-ibang!
Narito ang pinakamahalagang tip sa pagpaplano ng pagkain ng lahat: kumain ng iba't ibang pagkain. Halimbawa, huwag planuhin ang pagkain na may apat na araw na manok sa isang hilera. Kinakalkula ng USDA ang mga ligtas na limitasyon sa pagkonsumo ng pestisidyo at herbisidyo batay sa isang tiyak na antas ng pagkain ng pagkain. Kumain ng iba't ibang uri ng prutas, gulay, butil, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas upang makatulong na mabawasan ang panganib ng pagkakalantad sa mga kemikal, at upang matiyak ang pinaka-balanseng diyeta. Natuklasan ng mga siyentipiko ang mga bagong kemikal at nutrient sa mga pagkain araw-araw na kailangan sa mabuting kalusugan. Ang pagkain ng isang mahusay na iba't-ibang ng buong pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng isang malusog na diyeta at isang mahabang buhay.
Chart ng Pang-araw-araw na Halaga
Ang mas maraming pagpaplano ng pagkain na ginagawa mo, mas madali ito. Magpakasaya sa proseso, kumuha ng iyong mga anak na kasangkot, at tangkilikin ang panonood kung paano ang iyong mga gawi sa pagkain ay nagbabago at nagpapabuti sa mga panahon!
Linda