Ang bawang at orange juice ay tumutulong sa lasa ng simple, light chicken na ito . Maaari kang gumamit ng regular orange juice, ngunit ang frozen orange juice concentrate ay magdaragdag ng mas lasa at kulay sa sarsa. Paglilingkod sa madaling malinang manok na ito na may bigas o patatas at isang side vegetable o salad-steamed broccoli o berde beans ay mahusay na pagpipilian o maglingkod sa manok sa isang Caesar o isang tossed berdeng salad.
Ang mga boneless chicken breasts ay nagluluto nang napakabilis, at dahil sa kanilang mababang-taba na nilalaman, sila ay nagiging tuyong kapag sobra ang pagkain. Depende sa kapal ng mga suso ng manok, ang oras ng pagluluto ay maaaring mag-iba nang malaki, kaya ang paggamit ng isang instant-read thermometer ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang doneness. Ayon sa foodsafety.gov, ang manok ay dapat lutuin sa isang minimum na temperatura ng 165 F bago maglingkod.
Ano ang Kakailanganin mo
- 3 boneless, skinless chicken halves (6 hanggang 8 ounces bawat isa)
- Mas maliit na asin at sariwang lupa na itim na paminta
- 1 kutsara ng sobrang-birhen na langis ng oliba
- 2 berdeng sibuyas (manipis na hiwa)
- 6 daluyan hanggang malalaking cloves bawang (durog at tinadtad)
- 1/4 tasa ng low-sodium chicken sabon
- 1/3 tasa orange juice
- Opsyonal: 2 kutsarita kayumanggi asukal
- Dash ng mainit na sarsa, tulad ng Tabasco
- 2 tablespoons minced sariwang perehil o cilantro
Paano Gawin Ito
- Hatiin ang dibdib ng manok sa kalahati nang pahalang upang makagawa ng 2 mga cutlet. Pound sa pagitan ng dalawang mga sheet ng plastic wrap sa manipis na pantay-pantay, tungkol sa 1/2 pulgada makapal. Ulitin ang natitirang 2 suso ng manok.
- Paliitin ang mga suso ng manok nang basta-basta na may kosher asin at sariwa ang itim na paminta.
- Init ang langis ng oliba sa isang malaking kawali o tangke sa ibabaw ng medium-high heat. Idagdag ang manok at kayumanggi para sa 2 hanggang 3 minuto sa bawat panig.
- Bawasan ang init sa medium-low at idagdag ang berdeng mga sibuyas at bawang; magpatuloy pagluluto, pagpapakilos, para sa 2 hanggang 3 minuto na.
- Samantala, sa isang maliit na mangkok o glass measuring cup, pagsamahin ang sabaw ng manok, orange juice, brown sugar (kung gumagamit), at isang dash ng hot sauce. Ibuhos sa halo ng manok at bawang.
- Takpan ang pan at magluto ng 4 hanggang 5 minuto, o hanggang ang manok ay lubusan na niluto. Ang temperatura ng manok ay dapat magparehistro ng hindi bababa sa 165 F sa isang thermometer ng pagkain.
- Ayusin ang manok sa mga plato at itaas na may ilan sa mga pan juice. Magpahid sa minced perehil o cilantro.
Mga Tip
Kapag ang isang recipe na tawag para sa pagyupi ng isang kalahati ng dibdib ng manok at ang mga dibdib ng manok ay malaki (sa 6- to 8-onsa laki), isaalang-alang ang unang piniras ang mga ito pahalang upang bumuo ng dalawang cutlets. Pabilisin ang mga thinner cutlet na sapat lamang upang gawin ang mga ito kahit na sa kapal. Ang isang buong paghahatid ng suso ng manok ay tungkol sa 3 1/2 hanggang 4 na ounces.
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 333 |
| Kabuuang taba | 18 g |
| Saturated Fat | 5 g |
| Unsaturated Fat | 8 g |
| Cholesterol | 95 mg |
| Sosa | 179 mg |
| Carbohydrates | 11 g |
| Pandiyeta Fiber | 1 g |
| Protina | 32 g |