Kung naghahanap ka para sa isang madaling, mababa-taba, gluten-free na ideya ng hapunan, hindi ka maaaring magkamali sa inihurnong limon bawang na ito recipe ng laman. Ito ay isang mahusay na pang-araw-araw na ulam ngunit hindi ito binibilang para sa nakaaaliw, dahil tiyak na nakakuha ito ng mga chops para sa iyong pinaka-nakamamanghang kumpanya.
Ang bakalaw ay isang medyo malambot-tasting na isda, na nangangahulugang ang karamihan sa mga bata ay tulad nito, at ito ay magkaparehas ng mabuti at talagang tumatagal sa mga lasa ng mga sangkap na idinagdag mo dito.
Dito, isang simpleng diskarte ay ginagamit. Ang isang drizzle ng lemon juice, durog na bawang, at langis ng oliba ay pinagsama sa isang panali ng mantikilya, ilang sariwang tinadtad na perehil, at mga walang buto, mga bahagi ng bakalaw na bakal na balat na kailangan lang upang gawing mas malusog ang isda na ito sa loob ng 20 minuto.
Ano ang Kakailanganin mo
- 4 (6-onsa) piraso ng bakalaw (walang buto, walang balat)
- Asin at black pepper (sa panlasa)
- 1 1/2 kutsaritang mantikilya
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 2 cloves bawang (durog)
- 2 tablespoons lemon juice
- 2 tablespoons flat-leaf parsley (tinadtad)
Paano Gawin Ito
- Heat oven hanggang 400 F.
- Pat na piraso ng bakalaw na may isang papel na tuwalya at ilagay sa isang baking dish sapat na malaki upang i-hold ang mga isda sa isang layer. Napakaliit na amerikana sa ilalim ng ulam na may spray ng pagluluto.
- Isda panahon na may isang maliit na asin sa dagat at sariwa lupa itim na paminta.
- Maglagay ng mantikilya at langis ng oliba sa isang maliit na kawali ng nonstick. Heat sa medium-low. Magdagdag ng bawang at tumulo para sa 1 minuto. Magdagdag ng lemon juice at perehil, pagkatapos ay alisin mula sa init.
- Drizzle bawang halo sa tuktok ng isda. Maghurno sa loob ng 12 hanggang 14 minuto o hanggang sa madali ang isda ng mga natuklap na may isang tinidor.
- Kung ninanais, ihatid ang naipon na mga juice ng pan sa gilid.
Ano ang Maglilingkod Sa Lemon Cod
Ang berdeng salad na may vinaigrette o low-fat dressing ay magiging isang mahusay na saliw, gaya ng mga steamed veggies o coleslaw ng suka at langis.
Ang mga carbs ay perpektong fine bilang isang side dish hangga't ang mga ito ay buong butil tulad ng kayumanggi bigas, quinoa, dawa, o barley, at patatas ay inihurnong at nagsilbi bilang ay o may isang smidge ng mantikilya.
Bakit ang bakalaw ay isang mahusay na pagpili para sa isang Low-Fat, Heart-Healthy Diet
Ang bakalaw ay isang pantal na protina na mayaman sa puso na malusog na omega-3 mataba acids at bitamina B-12. Sa downside, ang ilang mga bakalaw ay maaaring naglalaman ng katamtaman na halaga ng mercury, na sa maliit na halaga ay hindi nakakapinsala sa karamihan ngunit maaaring maging mapanganib sa mga buntis na kababaihan at mga taong may nakompromiso immune system. Ayon sa US Food and Drug Administration, ang mga tao sa mga grupong ito ay dapat kumonsumo ng maximum na 12 ounces ng isda kada linggo.
- Lean Protein: Ang protina ay maaaring makatulong sa pag-stabilize ng asukal sa dugo, pagbuhos ng timbang, at panatilihin kang full-hangga't ito ang tamang uri ng protina. Karamihan sa mga isda at pagkaing-dagat ay isang mahusay na mapagkukunan ng pantal na protina dahil karaniwan ang mga ito ay mababa sa taba o iba pa ay mataas sa malusog na malusog na taba na kilala bilang Omega-3 mataba acids (tulad ng salmon). Ito ay hindi maliit na kataka-taka ang Amerikano Heart Association inirerekomenda ng hindi bababa sa dalawang 3.5-onsa servings ng lean protina sa bawat linggo.
- Omega-3 Fatty Acids: Ang mga ito ay ang mga tamang uri ng taba upang kumain dahil ang ating mga katawan ay nangangailangan ng omega-3 na mga mataba acids ngunit hindi maaaring gumawa ng mga ito sa kanilang sarili. Ayon sa National Institutes of Health, ang mga omega-3 fatty acids ay iniisip na protektahan laban sa sakit sa puso, pamamaga, ilang kanser, diabetes, Alzheimer, at macular degeneration.
- Bitamina B-12: Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa pagbuo ng pulang selula ng dugo, metabolismo ng cell, function na nerve, at ang produksyon ng DNA. Ang mga isda, manok, karne, at pagawaan ng gatas ay magandang pinagkukunan ng bitamina B-12. Ang karagdagang B-12 ay inirerekomenda para sa mga vegan at vegetarian na maaaring magkaroon ng kakulangan dahil ang mga pagkain ng halaman ay hindi naglalaman nito. Kaya kung ikaw ay isang pescatarian, maaari mong i-forego ang mga supplement sa pamamagitan ng pagkain ng bakalaw o anumang isda, para sa bagay na iyon.
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 258 |
| Kabuuang taba | 6 g |
| Saturated Fat | 2 g |
| Unsaturated Fat | 3 g |
| Cholesterol | 99 mg |
| Sosa | 466 mg |
| Carbohydrates | 12 g |
| Pandiyeta Fiber | 1 g |
| Protina | 38 g |