Ang isang mababang-calorie spinach parmesan quiche ay kung ano ang maaari mong hinahanap kung naghahanap ka para sa isang magarbong ngunit madaling ulam para sa isang pananghalian, o kahit para sa isang mabilis at madaling hapunan sa hating gabi.
Ayon sa kaugalian, ang quiche ay ginawa gamit ang isang calorie na sarado na tinapay ng puting harina at taba, na hinaluan ng mga itlog at keso, at ang buong bagay ay nagiging mas mapagpasya at calorie at taba.
Ang mas mababang bersyon ng calorie ay nag-aalis ng maraming taba at calories mula sa ulam na may ilang mga pamalit. Sa halip na isang calorie na sarado na tinapay, i-save ang iyong sarili ng oras at calories sa pamamagitan ng paggamit ng isang premade harina tortilla para sa base ng quiche. Pagkatapos punan ito sa isang itlog at keso halo na gumagamit ng isang kumbinasyon ng mga itlog at itlog puti kasama spinach at bahagi sinagap mozzarella para sa isang mas leaner bersyon ng quiche. Ang idinagdag na keso ng parmesan ay sapat lamang upang mapalakas ang lasa nang hindi napalakas ang calorie na nilalaman.
Ano ang Kakailanganin mo
- 1 malaking, burrito-sized tortilla
- 1/4 tasa sibuyas, minced fine
- 2 tasang sariwang spinach, punit
- 3
- itlog
- 3 itlog puti
- 1 tasa putol-putol na part-skim mozzarella cheese (4 oz.)
- 1/4 tasa na pinutol ng parmesan na keso (2 oz.)
- 1/2 cup skim milk
- 1/4 tsp asin
- sugod na lupa itim na paminta
Paano Gawin Ito
- Painitin ang hurno sa 375 ° F.
- Pagwilig ng 9-inch pie plate na may non-stick spray na pagluluto.
- Ilagay ang tortilla sa plato ng pie, pagpindot sa mga gilid ng tortilla sa paligid ng mga gilid ng pie plate. Ang tortilla ay hindi malamang na bumuo ng eksakto sa hugis ng plato ng pie. Upang matulungan ang tortilla maging mas kaunti ang malambot, ilagay ito sa pagitan ng dalawang papel na tuwalya na dampened sa pamamagitan lamang ng isang piraso ng tubig. Pagkatapos ay ilagay ang tortilla sa microwave at init para sa mga 15 segundo. Ang tortilla ay dapat na sa halip ay nababanat at nababaluktot.
- Heat isang medium-sized, non-stick skillet sa medium-high heat. Kumain ng pan na may spray na pagluluto, at lutuin ang mga sibuyas para sa 3-4 minuto, hanggang sa malambot at translucent. Idagdag ang spinach sa pan, at lutuin lamang hanggang sa ang mga spinach wilts habang patuloy kang pukawin ang halo nang mabagal.
- Sa isang malaking mangkok, haluin ang mga itlog, itlog puti, keso, gatas, asin, at paminta gamit ang isang wire whisk hanggang ang pinaghalong ay pinagsama at mahimulmol.
- Idagdag ang pinaghalong spinach sa pinaghalong itlog at patuloy na haluin ito.
- Ibuhos ang pinaghalong itlog sa tortilla shell.
- Maghurno ang quiche sa loob ng 35-40 minuto, o hanggang ang mga itlog ay naka-set at ang tuktok ay ginintuang kayumanggi. Alisin ito mula sa hurno, at payagan ito upang palamig para sa 3-4 minuto bago maghiwa at maglingkod.
Per Serving Calories 177
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 377 |
| Kabuuang taba | 16 g |
| Saturated Fat | 8 g |
| Unsaturated Fat | 4 g |
| Cholesterol | 130 mg |
| Sosa | 989 mg |
| Carbohydrates | 38 g |
| Pandiyeta Fiber | 3 g |
| Protina | 20 g |