Ang bawat tao'y nararamdaman na dapat silang kumain ng mas maraming kale, ngunit kapag raw ito ay isang bit ng isang pakikibaka kung minsan. Nakakita ako ng maraming mga recipe para sa mga kale salad kung saan tinutukoy ng mga tagubilin para sa pagmamasa ng bawat kale dahon na may langis ng oliba upang mapangalagaan ang mga ito at gawing mas matigas ang mga ito. Kung may oras akong mag-massage anumang bagay, marahil ay hindi ako makakakuha ng kale.
Kung ano ang gusto kong gawin ay ihalo ito, halos tinadtad, na may mainit na lutong butil, upang ang init ng butil ay wilts kale medyo, ngunit iniiwan ito ng ilang mga texture upang mayroon itong presensya sa ulam. Ang mga ganitong uri ng mga pagkaing butil ay maaaring ihain ng mainit, mainit-init, temperatura ng kuwarto, kahit malamig. Ang mga ito ay sobrang portable, kaya gumawa ng magagandang pananghalian sa buong linggo.
Subukan ang iba pang mga butil, tulad ng farro, barley, sorghum, couscous (talagang isang pasta, ngunit hindi isip ... quinoa ay talagang isang buto).
Kung wala kang oras o pagkahilig upang maikalat ang bihisan na salad ng butil sa isang baking sheet upang tapusin ang paglamig, maaari mong laktawan ang hakbang. Pinapayagan lamang nito ang quinoa upang palamig nang mas pantay-pantay, at inaalis ang posibilidad ng salad na isang bit sticky o gummy.
Ano ang Kakailanganin mo
- 4 tasa
- mainit na lutong quinoa
- 4 tasa halos tinadtad na kale dahon (1 5-onsa na pakete)
- ½ tasa minced sibuyas
- 3 tablespoons extra virgin olive oil
- 2 tablespoons sariwang lemon juice
- 1 kutsarang puti na alak na alak
- 2 kutsarita Dijon mustard
- 1 kutsarita ang tinadtad na bawang
- Asin at paminta para lumasa
Paano Gawin Ito
- Sa isang malaking mangkok, o ang palayok na niluto mo ang quinoa, ihalo ang quinoa sa kale hanggang sa mahusay na pinagsama. Payagan ito upang umupo para sa mga 3 minuto upang ang kale wilts ng kaunti.
- Sa isang maliit na lalagyan ihalo ang sibuyas, langis ng oliba, lemon juice, suka, Dijon mustasa, bawang at asin at paminta. Ibuhos ang pagbibihis sa ibabaw ng quinoa mixture, at pagbali-baligtarin nang maayos. Kung mayroon ka ng oras, mag-linya ng isang rimmed baking sheet na may aluminum foil at ihagis ang quinoa salad upang mabilis at pabagu-bago ang paglamig. Paglilingkod sa isang mangkok, sa temperatura ng kuwarto.
Narito ang ilang impormasyon tungkol sa berde ng dekada, kale: Higit pang impormasyon ang makikita dito:
- Ang Kale ay isang miyembro ng pamilyang repolyo (Brassica oleracea), na may kaugnayan sa mga gulay na tulad ng kubol, broccoli, kuliplor, collard greens at brussels sprouts.
- Ang Kale ay Kabilang sa Ang Karamihan sa mga Nutrient Sense Foods sa Ang Planet
Ang isang solong tasa ng raw kale (tungkol sa 67 gramo o 2.4 ounces) ay naglalaman ng (1):
Bitamina A: 206% ng RDA (mula sa beta-carotene).
Bitamina K: 684% ng RDA.
Bitamina C: 134% ng RDA.
Bitamina B6: 9% ng RDA.
Manganese: 26% ng RDA.
Kaltsyum: 9% ng RDA.
Copper: 10% ng RDA.
Potassium: 9% ng RDA.
Magnesium: 6% ng RDA.
Pagkatapos ay naglalaman ito ng 3% o higit pa sa RDA para sa Vitamin B1 (Thiamin), Bitamina B2 (Riboflavin), Bitamina B3 (Niacin), Iron at Phosphorus.
Ito ay darating na may kabuuang 33 calories, 6 gramo ng carbs (2 nito ay fiber) at 3 gramo ng protina.
- Kale ay puno ng Malakas na Antioxidants. (Ang mga antioxidant ay mga sangkap na makatutulong sa pag-counteract sa pinsala ng oxidative ng mga libreng radicals sa katawan)
- Ito ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C.
- Ang Kale ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol, na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
| Nutritional Guidelines (bawat serving) | |
|---|---|
| Calorie | 141 |
| Kabuuang taba | 6 g |
| Saturated Fat | 1 g |
| Unsaturated Fat | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sosa | 55 mg |
| Carbohydrates | 19 g |
| Pandiyeta Fiber | 3 g |
| Protina | 4 g |